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素食养生,请注意这5点! ——广州素食学校

发布时间:2019/03/13 素食养生 浏览次数:410

素食是一种饮食习惯,也是一种饮食文化。越来越多的人可能基于健康或环境保护的考虑加入素食大军。不过不合理的素食不仅不会带来健康益处,相反还会增加很多营养素缺乏的风险,同样也能增加慢性病的患病风险。

《中国居民膳食指南(2016)》首次关注了素食人群,为科学指导素食人群的饮食,促进素食人群健康,提出了相应的膳食建议。一般人群膳食指南的六大关键条目,除关于动物性食物的推荐外,同样适用于2岁以上的素食人群。基于素食人群特殊的饮食习惯,在一般人群膳食指南的基础上,素食人群膳食指南关键推荐为:

谷类为主,食物多样;适量增加全谷物。

增加大豆及其制品的摄入,每天50-80g;选用发酵豆制品。

常吃坚果、海藻和菌菇。

蔬菜、水果应充足。

合理选择烹调油。

1

全谷物、薯类、杂豆搭档好

食物多样是平衡膳食的基本原则。食物多样的量化标准为:建议平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)。

谷类富含碳水化合物,是膳食能量的主要来源,同时也是膳食B族维生素、矿物质的重要来源。与精制谷物相比,全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍然保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。

赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等等的干豆都称为杂豆。和大豆相比,杂豆中碳水化合物含量较高,所以杂豆也常被作为主粮看待。

马铃薯、红薯、芋头、山药中的碳水化合物含量也较高,无论是作为主食还是蔬菜食用,都要注意相应的减少谷类食用量。

谷类和杂豆搭配一起食用,还可以通过蛋白质互补作用,提高谷类蛋白质的营养价值,从而使素食者获得较高质量的膳食蛋白质。

2

吃动平衡莫忽视,健康体重要维持

仅仅吃素就能维持健康体重吗?答案当然是“不”。

蔬菜水果因为含有的水分较多,因此能量相对较低,不过食用量才最终决定它们能提供多少能量。

谷类、坚果、豆类以及植物油含有的能量都不低。所以选择素食也不意味着就可以随意吃,也要食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

少吃不动更不可取。运动不仅仅有助于保持健康体重,还能调节机体代谢,增强体质,降低很多慢性病的发生风险。吃得少虽然能量摄入少了,但伴随过低能量膳食的是某些微量营养素摄入不足的风险增加。

3

餐餐有蔬菜,天天有水果,增加豆制品的摄入

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。素食者的蔬菜水果应充足摄入,最好保证餐餐有蔬菜,深色蔬菜占一半以上,天天有水果。

海藻和菌菇都属于蔬菜。海藻含有20碳和22碳n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质,菌菇富含矿物质和真菌多糖。

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,常吃坚果有助于心脏健康。因此素食人群应常吃海藻、菌菇和坚果。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和(微信号:forbidkilling)脂肪酸、B族维生素和植物化学物,如大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆磷脂等;而发酵豆制品中还可能含有一定量的维生素B12。大豆中的优质蛋白质可以提高素食者膳食蛋白质的营养价值。

4

盐、油、糖、酒要控制,合理选择烹调油

不能因为素食就放纵自己的口味,少盐少油、控糖限酒对于素食人群具有同样重要的意义。

素食人群容易缺乏n-3多不饱和脂肪酸,(微信号:forbidkilling)因此在选择食用油时,应注意选择富含n-3不饱和脂肪酸的食用油,如亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、大豆油。可以用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌。

5

新鲜卫生,选择适宜的烹调方法

素食者多吃蔬菜水果的膳食方式要保持,并让它成为膳食习惯,终生坚持,终生受益。素食者也要选择新鲜卫生的食物,选择适宜的烹调方法,注意生熟分开、二次加热要煮透,降低食源性疾病发生的风险。

这些人群不适合吃素

素食,对于一些人可能很健康;但对于一些特殊人群,并不建议尝试。

这些人群对营养素摄入有特殊需求,比如像青少年、孕妇、代谢性疾病患者以及术后恢复的人群,不建议“严格素食”,此时他们更需要满足自身营养需求的饮食,确保各种营养素均衡摄入。

所以,健康吃素、科学吃素、合理吃素是各位需要追求的目标;饮食没事加点“素”,为健康保驾护航。

广州市素食职业培训学校2015年筹备,正式创建于2016年,全称广州市素食职业培训学校,坐落在广州长洲岛,毗邻著名的黄埔军校,由蝉友圈与业内精英共同创办,是中国首家政府批准设立,是中国历史上第一所素食专业学校,也是迄今为止中国唯一的素食专业学校。

【办学宗旨】

“培养素食人才,弘扬素食文化”

【学校任务】

“研究探索素食思想、传播正信素食文化、培养素食专业人才、建设营销共赢生态”

【报名流程】

→“填写报名表”,填写后提交;

→报名资料教务审阅确认;确认通过后通知交费;

→学校通知入学前准备事宜;

→报到、开学。

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