素食学校素食文化区
您现在的位置:首页 > 素食学校素食文化区 > 素食文化 > 含丰富钙质的10种素食

最新课讯

更多>>

教学回顾

更多>>

含丰富钙质的10种素食

发布时间:2019/11/26 素食文化 浏览次数:28

素食者也可以由蔬菜中吸收钙质。外国媒体《Healthline》“Top 10 Vegan Sources of Calcium”一文,介绍了10种含有丰富钙质的素食。翻译如下:

1 – 大豆和豆制品

广州市素食职业培训学校-素菜烹饪·豆腐制作与出品综合班

大豆(Soybeans)含有丰富的天然钙质,一杯约175克的煮熟大豆提供每日建议摄取量的18.5%,而未成熟的大豆,也即是毛豆,则提供每日建议摄取量的27.6%。

由大豆制成的食品,例如豆腐、天贝(Tempeh)和纳豆都含有丰富钙质;由磷酸钙(Calcium phosphate)所制成的豆腐,每100克就有350毫克的钙质。而天贝和纳豆,就由发酵大豆所制成,也提供充足营养,每100克的天贝就提供每日建议摄取量的11%,而纳豆的钙质更是天贝的2倍。而经过最少处理的大豆食品,也提供了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,加上也是少数植物中提供充足钙质的食物。

2 – 豆类

点浆练习

除了含有大量膳食纤维和蛋白质外,豆类也是摄取钙质的好选择。

翼豆(Winged beans):每日建议摄取量的26%
白豆(White beans):每日建议摄取量的13%
海军豆(Navy beans):每日建议摄取量的13%
鹰嘴豆(Chickpeas):每日建议摄取量的9%
腰豆(Kidney beans):每日建议摄取量的7%
扁豆(Lentils):每日建议摄取量的4%

另外,豆类还含有充足营养,包括铁、锌、钾、镁和叶酸。不过,它们也含有反营养物质,包括凝集素(Lectins),会降低身体吸收其他营养的能力。但加上浸泡、发芽和发酵的豆类可以减低反营养物质的水平,令它们变得更易吸收。

3 – 某些果仁

所有果仁都含有少量的钙质,不过杏仁所含的钙质特别丰富,每35克可提供97毫克的钙质,大概占每日建议摄取量的10%。巴西坚果是第二位,提供每日建议摄取量的6%,而其他果仁,例如核桃、开心果、榛子和澳洲坚果,一样的份量就提供每日建议摄取量的2~3%。

果仁也提供丰富的膳食纤维、健康脂肪和蛋白质;加上同时含有丰富的抗氧化剂及充足的B族维生素、镁、铜、钾、硒、维生素E和钾。因此,规律进食果仁,或有助你减轻体重、降血压和减低患上代谢疾病,例如糖尿病和心脏疾病等的风险。

4 – 种子类

种子类也含有充足钙质,不过含量就随种类而定。每30毫升的芝麻酱(Tahini)就含有130毫克的钙质,占每日建议摄取量的13%。而20克的芝麻就只提供每日建议摄取量的2%。

奇亚籽和亚麻籽也含有充足的钙质,每20~25克就提供每日建议摄取量的5~6%。同时也可提供其他益处,例如减少炎症、减低血糖水平和减少患上心脏病的风险。

5 – 某些谷物

谷类不一定可提供丰富钙质,不过有些谷物却含有充足的钙质,例如苋菜籽和苔麸(Teff),这两种谷物,每250克可以提供每日建议摄取量的12%,而且都含有充足的膳食纤维,也可加入菜式中。另外,“超级谷物”藜麦的含钙量也比较高,是大米的20倍。

6 – 海带(Seaweeds)

食用紫菜可增加钙含量,裙带菜(Wakame)就提供每日建议摄取量的12%。而80克的海带就含有每日建议摄取量的14%,干的海带可用作调味。

不过有些海带可能含有重金属,因此要适量进食。

7 – 某些蔬菜

某些蔬菜,尤其是较苦的,例如深绿色叶和十字花科蔬菜,也富含钙质。例如菠菜、白菜、萝卜、芥末和羽衣甘蓝,每70~95克,就大约提供84~142毫克的钙质。

其他含有充足钙质的蔬菜,例如秋葵、卷心菜、西兰花和抱子甘蓝,大约60~80克煮熟的菜,就提供每日建议摄取量的3~6%。

不过,蔬菜含有不同程度的反营养物,例如草酸盐。草酸盐可以和肠道中的钙结合,令身体难以吸收。水煮蔬菜是其中一个减低草酸盐的方法,可减低大约30~87%,也比蒸或焗更有效。

8 – 某些水果

有些水果含有大量钙质,例如新鲜的无花果,就含有18毫克的钙质,而晒干的无花果可提供约13毫克的钙质。另外,橙也是另一种高钙水果,含有约48~65毫克的钙。黑加仑子、黑莓和覆盆子也都是不错的选择。除了钙质外,这些水果也提供丰富的膳食纤维、维生素C,以及其他维生素和矿物质。

9 – 强化食物和饮品(Fortified Foods and Drinks)

有些食物和饮品在制造过程中会加入钙质,例如植物乳酩和某些谷类食品(Cereals)。面粉和玉米粉有时也都会加入钙质,这也是某些烘焙食品,例如面包或饼干含有大量钙质的原因。

而加工过的饮品,例如植物奶和果汁,也可能为你的膳食加入钙质。不过要检查清楚这些产品是否有经过强化钙质。

10 – 黑糖蜜 (Blackstrap Molasses)

黑糖蜜是一种含有丰富营养的甜味剂,运用煮3次的甘蔗所制成,含有多种维生素和矿物质,每15毫升就含有179毫克的钙质。不过由于糖含量十分高,因此要适量食用。

广州市素食职业培训学校(简称:广州素食学校)由蝉友圈牵头联合素食业界精英在7届素食营销论坛基础上于2016年3月共同创立,选址在毗邻黄埔军校的长洲岛上,是中国历史上第一所专业素食学校,也是国内最专业、最权威的素食培训机构。广州素食学校以“培养素食专业人才,推动素食产业发展”为宗旨,以“研究素食市场素食厨艺发展规律与培养专业素食人才“为主要任务,现开设有专业素食厨艺师班、豆腐制作精进班、轻素食厨艺班、纯素烘焙班、家庭素食厨艺(周末)班等专业课程,并与广州蝉友圈文化传播共同创办了素食投资研修游学班、素食餐饮管理游学班等延伸课程。广州素食学校现聘请有海内外素食专业精英教师60余人,师资力量雄厚,办学特色鲜明,激励学生全面发展,并通过加强与素食餐厅联系,提高校企合作的层次,为毕业生开拓了广阔的就业渠道。
想了解更多关于素食招聘、素食加盟、素食菜谱、素食论坛等信息,敬请关注广州素食学校!



点击这里给我发消息