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素食常见蛋白质来源

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蝉友圈讯    人们常认为较佳的蛋白质来源是鸡蛋、牛奶、肉类等动物性来源,其实,素食中也有丰富的食材能让你摄取足够的蛋白质,下面就为你推荐其中的15种:

1、扁豆

半杯扁豆含有15克蛋白质,是素食者最快速取得蛋白质的食材。扁豆最常见的料理方式:扁豆沙拉、扁豆炒菇、扁豆燉蔬菜。

2、豆腐

一杯豆腐含有10克蛋白质。你可以尝试不同的料理,例如:早餐可以吃豆腐煎饼;柔软的嫩豆腐可以做成南瓜豆腐浓汤;具有嚼劲的板豆腐可以搭配酱烧、红烧等。

3、黑豆

黑豆是所有豆科植物中最具营养价值的豆类,每半杯含有8克蛋白质,淀粉含量也比其他豆类少。黑豆拥有绝佳的抗氧化力,其外皮呈现黑色代表花青素的含量,越深色代表抗氧化力越高。黑豆可做成饼干、布朗尼、黑豆卷饼等料理。

4、豆奶(豆浆)

许多研究显示,豆奶可以预防癌症。豆奶中含有健康的大豆异黄酮,也可促进心脏健康。购买时建议挑选有机、非转基因制品,尽量少买加工后的食材。

5、豌豆

鲜绿的豆荚包着丰富的膳食纤维与蛋白质,每杯豌豆含有8克的蛋白质,并有丰富的亮氨酸(leucine)可促进身体代谢,是减肥必须良品!美味料理有蘑菇炒豌豆、南瓜豌豆意大利面。

6、燕麦片

燕麦的淀粉含量少,并含有丰富的蛋白质,也是镁、钙和B群维生素的重要来源。燕麦除了可以做燕麦粥,也可加入甜点中做成蛋糕、饼干,既美味又兼顾健康。

7、南瓜子

南瓜子含有被人最常忽视的铁质和蛋白质,也是镁的重要来源。南瓜子是常见的沙拉食材,可增添口感。

8、奇亚籽

超级种子——奇亚籽也是重要的蛋白质来源,而且还有丰富的膳食纤维。两汤匙就拥有5克蛋白质。

9、毛豆

半杯毛豆含有8.5克蛋白质,并拥有抗氧化力和膳食纤维。好吃的毛豆可以添加到沙拉、汤品、荞麦面中增添营养价值,或是直接吃烤过的毛豆,拥有绝佳的清脆口感。

10、西兰花

一杯西兰花的热量仅30卡,但却含有4克蛋白质、人体一天所需的30%钙质以及维生素C、B群及膳食纤维。

11、四季豆

半杯四季豆含有4克蛋白质及维生素B6,它富含膳食纤维,而且是低碳水化合物。简单又美味的烤四季豆,可以吃到清甜的滋味。

12、杏仁

杏仁是常见的坚果,每杯杏仁或是2汤匙的杏仁奶油就含有7克蛋白质。杏仁很适合加入早餐、甜粥、三明治及沙拉中。

13、芝麻酱

两汤匙芝麻酱含有8-12克蛋白质,也是铁、镁、钾及B群维生素的来源。芝麻酱适合代替奶或蛋黄制作纯素沙拉酱,也可以用于三明治、饼干、面包中。

14、鹰嘴豆

半杯鹰嘴豆含有6-8克蛋白质,以及膳食纤维、丰富的铁质及维生素B6、维生素C。!

15、花生酱

香浓的花生酱,两汤匙就含有8克蛋白质。花生酱很容易搭配巧克力或是其他食材,做成各种甜点,例如无糖花生布朗尼、巧克力饼。

编辑:素食营销网-明章

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