素食学校素食文化区
您现在的位置:首页 > 素食学校素食文化区 > 素食养生 > 素妈妈孕妇素食指南丨如何做到饮食均衡

最新课讯

更多>>

教学回顾

更多>>

素妈妈孕妇素食指南丨如何做到饮食均衡

发布时间:2018/08/17 素食养生 浏览次数:687

素食中的谷类、豆类和蔬菜富含蛋白质和铁。同时绿叶菜、豆类、豆腐和坚果也是钙的来源。正常情况下,当阳光照在皮肤上,身体会产生维生素D。对于孕妇和哺乳期妇女摄入足量B12是很重要。(下文会细细详说)

 

我们可以把孕期分为三个阶段

1)初期1-3个月

初期阶段需要的营养素非常重要,胎儿的心脏、神经系统、五官都在这时候开始形成。最基本的维生素、矿物质、优质蛋白质需求都可以新鲜食材(蔬果、豆制品等)补足。选择建议如下:

►维生素:红心白薯、玉米、苋菜、杏、李、葡萄含有维生素A,糙米、芥菜含维生素B1,维生素C在新鲜蔬菜和水果中大量存在,维生素D的获取可以靠晒太阳等。而全素者易缺乏维生素B12,需要额外补充。亦可以选择孕妇专用维生素。

►矿物质:素食者易缺乏的矿物质:铁、钙、锌。黄豆及蔬菜,摄取充足的维生素C,也可提高铁质的吸收;钙质亦存在于黄豆、绿色蔬菜、食用豆浆、芝麻、豆制品等,可补充足量钙质。锌则来自植物性食物如:荚豆类、花生、花生酱等。

►蛋白质:素食者容易首先补充的部分,不妨选择含有丰富氨基酸、蛋白质、矿物质的螺旋藻以增加多元性。

►DHA:孕期5-6个月是宝宝脑部快速发育的阶段,素食者可选择藻类来源的DHA补充;DHA对胎儿早期脑和视网膜发育有着重要的作用,比较建议在初、中期补充,后期则不建议继续使用,孕妇可自身合成DHA。

2)中期4-6个月

此阶段是胎儿体重快速增加时期,器官也持续在发展,妈妈的营养素补充更需要注意!

►钙质:提供胎儿骨骼发育所需,也能避免妈妈腿部抽筋。

►蔓越莓:怀孕中期因为胎儿重量增加,压迫到膀胱造成频尿,因而有些妈妈减少了饮水量或因如厕不便而憋尿,不妨搭配补充蔓越莓保养。

►酵素:因为胎儿重量增加,也会压迫到肠胃,让妈妈容易出现消化不良、胀气等现象,影响到正常的饮食及营养素补充。建议搭配补充帮助食物分解、消化的酵素,调整生理功能。

►铁质、维生素B12、叶酸等:素食者因为饮食限制,得格外注意维生素B12的补充;孕期中期更应该要留意铁质、叶酸等造血元素,这关系着胎儿的神经管发育。建议可选择孕妇专用的补充品。

3)后期7个月至出生

►DHA:怀孕后期是胎儿脑部发育的重要时期,但此时不建议再继续补充DHA的保健品。

►维生素、矿物质、蛋白质:此时的维生素、矿物质的补充须特别注意,可从深绿色蔬果中多补充获得,蛋白质的摄取量也建议稍微增加。

►运动:整体而言,孕妇此阶段容易因体重上升而有循环较差、静脉曲张的现象出现,适度的运动能改善。

►造血元素:这类元素(铁质、叶酸等)的补充更不能忽略,以供分娩时失血及胎儿后期的成长所需。

素食妈妈的营养食谱

早餐

(五谷粥)

做法:黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮,每样一小把。

黄豆一定要少量,怀孕期间不要吃太多,不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西,但怀孕期间不要吃。吃晚餐时把五谷泡上,睡觉前放进电炖锅里炖,到第二天早上起来就能喝了。

(小米粥)

做法:小米,红枣五、六粒,党参少量、黄芪小量。这几样放在一起,等火煮烂煮稠就可以喝了。
在起锅前十分钟,可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。

(五谷豆浆)

做法:五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后,放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。如果把豆子泡发得微微出芽,那样营养成分更好。
(现在的豆浆机也很方便,有的豆浆机上写明,不用泡发)

(红豆花生粥)

做法:红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品,孕妇可以多吃,一定要是红皮花生,效果才好。

(蔬菜面)

做法:菌菇,波菜,西红柿,豆腐,面条。
所几样蔬菜洗净切好,波菜先单独过一下水,然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里,
蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜,可以搭配不同的菜。

(五谷丰登)

做法:新鲜花生、马蹄、铁棍山药(没有铁棍山药一般的山药也行)、红薯或紫薯、新鲜玉米,新鲜带壳的花生洗干净,马蹄洗干净不用去皮,山药洗净不用去皮,和薯类、玉米一起切段,全部放在蒸锅里蒸,

一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃,铁棍山药不要去皮带皮吃,据说营养都在皮和须须上。这个不仅早餐可以配粥喝,也可以午餐或是晚餐当主食吃。

早餐最好九点前吃完。因为早上七点到九点是肠道吸收营养的最佳时间。

午、晚餐

这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜,红、白、黑、绿、黄。

比如,红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等,白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等,

黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰,绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带,

黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。

不同颜色的菜,对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜,是最简单的方法,大家选当季的买来做就可以了。

吃素要想不缺营养,重点就是不挑食、不偏食,一定要什么都吃。大家根据这个基础自己来调配就可以了,吃够品种和数量了,就不会缺营养。

举例一:
五色菜:红萝卜,黑木耳,芹菜,玉米粒,豆腐干。

做法:

红萝卜去皮切片,木耳泡发滤干水,红萝卜用高温炒熟(红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥)。依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干,炒熟后加盐起锅就可以了。

举例二:

1. 紫菜西红柿汤:紫菜+西红柿,西红柿切片炒熟后放水,煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。

2. 芹菜豆腐干:芹菜+豆腐干

3. 南瓜蘑菇:小南瓜挖空清蒸,蘑菇炒后盛在小南瓜里。(蘑菇不要单一,什么菌类都放在一起。)

4. 茭白菜椒:茭白+红菜椒+绿菜椒

5. 芹菜炒木耳:芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒

6. 凉拌芹菜白萝卜:芹菜+白萝卜,白萝卜切丝,芹菜过水煮一下,

和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干,加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。

7. 黑木耳海带:黑木耳和海带用水煮熟,捞起滤干水份,放香油盐醋酱油等调味。

点击这里给我发消息