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孕妈素妈优质素餐,惊呆营养学家!素食菜谱大全(1)

发布时间:2018/08/28 素食菜谱 浏览次数:380

随着近年来,越来越多的人认识到素食的巨大利益,据不完全统计:全球至少有5亿人是素食主义者。而女性在怀孕后,如果能够搭配全面而营养的素餐,不但会减少害喜的不适、发胖、便秘及血压升高等症状,更能生产出健康优质的宝宝哦!

一、怀孕10周营养素餐

1.早起润肠

 生姜麦芽糖水+苹果

早起先喝一杯温开水,降低血液中激素的浓度,以减轻身体的不适感。然后泡一杯生姜麦芽糖水可以帮助缓解孕吐的症状。再吃一个苹果有助于保持肠道畅通,预防便秘。

生姜麦芽糖水做法:

1.切两片硬币大小的生姜,开水泡5~10分钟;

2.取出生姜,加入红糖、麦芽糖或柠檬即可。

2.早餐

 蔬菜粥+豆沙包+香蕉(饭前)

妊娠早期,由于血糖偏低、进食不足产生酮体,孕妇易发生食欲不振、轻度恶心和呕吐,这时要少食多餐,少吃油腻和不易消化的食物。早餐以蔬菜稀饭配豆沙包,滋味鲜美,易于吸收。

蔬菜粥做法:

1.大米洗净加少许盐和食用油拌匀,腌10分钟;

2.锅内加入适量清水,盖上盖子煲开;

3.加入腌过的大米,大火煲滚转小火煲半小时;

4.大米变浓稠后,加鲜玉米粒、芥兰粒、胡萝卜粒;

5.煮至胡萝卜变软后,加入适量的盐即可。

3.午餐

西兰花拌花生米+高粱米米饭+番石榴(饭前)

1)孕妇早期主打营养素是叶酸,因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物,如:深绿色蔬菜。

西兰花拌花生米做法:

1.西兰花掰小朵洗净用凉水泡15分钟;

2.花生米洗净用凉水泡30分钟后煮熟;

3.西兰花焯水后用凉水过凉;

4.将两种食材加盐、橄榄油搅拌后摆盘。

 

2)高粱米所含蛋白质以醇溶性蛋白质为多,富含糖类、膳食纤维和钙、磷、铁等微量元素以及B族维生素,对于孕妇有很高的营养价值和食疗保健功效。

高粱米米饭做法:

1.大米与高粱米,比例是1.5 :1;

2.用清水洗净,加入比平时煮饭多一些的水;

3.高粱米比较难熟,所以选精华煮;

4.等电饭煲自动跳掣后即可,时间约45分钟。

4.下午茶

鲜榨橙汁+干果盘

茶叶中含有2%—5%的咖啡因,大量饮用较浓的茶水,对人体会有一定的兴奋作用,从而刺激胎动增加,甚至可能影响到胎儿的发育。而天然的水果泡水或榨果汁饮用是最有益的。

 

在孕初期的40~50天里,孕妈咪最好不要吃性温或是大热的水果。比如像桂圆、荔枝或是热带的进口水果,都是热性的,孕妈吃了很容易“火上加火”。在孕早期,孕妈咪最好还是多吃一些苹果、桃、杏、菠萝、乌梅、等中性水果,及饮用酸性缓解呕吐的橙子、柠檬汁等。

 

在怀孕期间,胎儿和母体都急需干果中的大量脂肪和蛋白质。可以把板栗、花生、瓜子、开心果、腰果、松子、榛子…当做正餐之外的小零食。多种搭配,各种几颗即可。

5.晚餐

芹菜百合+小米粥

专家建议,晚餐尽量以清淡口味为主,晚上7点前吃完晚餐比较合适。除了有饱腹作用的食物和咖啡、茶叶等引起中枢神经兴奋的食物,还有一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包也会影响睡眠质量,建议不吃这些东西较为稳妥。晚餐做清淡的芹菜百合,能起到安眠的作用。

芹菜百合做法:

1.西芹洗净削皮,去掉老筋后切段;

2.百合洗净掰开,焯水后备用;

3.胡萝卜去皮,切薄片焯水;

4.南瓜焯水,水开后捞出沥干;

5.锅内放油,放入西芹翻炒后加胡萝卜;

6.炒熟时放百合,放盐炒匀即可。

 

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