孕妈素妈优质素餐，惊呆营养学家！素食菜谱大全（1）

随着近年来，越来越多的人认识到素食的巨大利益，据不完全统计：全球至少有5亿人是素食主义者。而女性在怀孕后，如果能够搭配全面而营养的素餐，不但会减少害喜的不适、发胖、便秘及血压升高等症状，更能生产出健康优质的宝宝哦！

2.早餐

 蔬菜粥+豆沙包+香蕉（饭前）

妊娠早期，由于血糖偏低、进食不足产生酮体，孕妇易发生食欲不振、轻度恶心和呕吐，这时要少食多餐，少吃油腻和不易消化的食物。早餐以蔬菜稀饭配豆沙包，滋味鲜美，易于吸收。

蔬菜粥做法：

1.大米洗净加少许盐和食用油拌匀，腌10分钟；

2.锅内加入适量清水，盖上盖子煲开；

3.加入腌过的大米，大火煲滚转小火煲半小时；

4.大米变浓稠后，加鲜玉米粒、芥兰粒、胡萝卜粒；

5.煮至胡萝卜变软后，加入适量的盐即可。

3.午餐

西兰花拌花生米+高粱米米饭+番石榴（饭前）

1）孕妇早期主打营养素是叶酸，因为早期正是胎儿神经器官发育的关键。孕妈妈要常吃富含叶酸的食物，如：深绿色蔬菜。

西兰花拌花生米做法：

1.西兰花掰小朵洗净用凉水泡15分钟；

2.花生米洗净用凉水泡30分钟后煮熟；

3.西兰花焯水后用凉水过凉；

4.将两种食材加盐、橄榄油搅拌后摆盘。

2）高粱米所含蛋白质以醇溶性蛋白质为多，富含糖类、膳食纤维和钙、磷、铁等微量元素以及B族维生素，对于孕妇有很高的营养价值和食疗保健功效。

高粱米米饭做法：

1.大米与高粱米，比例是1.5 ：1；

2.用清水洗净，加入比平时煮饭多一些的水；

3.高粱米比较难熟，所以选精华煮；

4.等电饭煲自动跳掣后即可，时间约45分钟。

4.下午茶

鲜榨橙汁+干果盘

茶叶中含有2%—5%的咖啡因，大量饮用较浓的茶水，对人体会有一定的兴奋作用，从而刺激胎动增加，甚至可能影响到胎儿的发育。而天然的水果泡水或榨果汁饮用是最有益的。

在孕初期的40～50天里，孕妈咪最好不要吃性温或是大热的水果。比如像桂圆、荔枝或是热带的进口水果，都是热性的，孕妈吃了很容易“火上加火”。在孕早期，孕妈咪最好还是多吃一些苹果、桃、杏、菠萝、乌梅、等中性水果，及饮用酸性缓解呕吐的橙子、柠檬汁等。

在怀孕期间，胎儿和母体都急需干果中的大量脂肪和蛋白质。可以把板栗、花生、瓜子、开心果、腰果、松子、榛子…当做正餐之外的小零食。多种搭配，各种几颗即可。

5.晚餐

芹菜百合+小米粥

专家建议，晚餐尽量以清淡口味为主，晚上7点前吃完晚餐比较合适。除了有饱腹作用的食物和咖啡、茶叶等引起中枢神经兴奋的食物，还有一些辛辣、味咸食品，比如麻辣小食、香蒜面包也会影响睡眠质量，建议不吃这些东西较为稳妥。晚餐做清淡的芹菜百合，能起到安眠的作用。

芹菜百合做法：

1.西芹洗净削皮，去掉老筋后切段；

2.百合洗净掰开，焯水后备用；

3.胡萝卜去皮，切薄片焯水；

4.南瓜焯水，水开后捞出沥干；

5.锅内放油，放入西芹翻炒后加胡萝卜；

6.炒熟时放百合，放盐炒匀即可。

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