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【素食文化】香港有一间纯素健身房,让这里的教练来告诉你不吃肉如何增肌

发布时间:2020/08/26 素食文化 浏览次数:164

 

吃素真的能增肌吗?可以告诉你:答案是百分之百可以的!

翻一下世界体育的历史,在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛……等各项世界冠军记录中,有许多是由素食运动员创下和保持的;

再看看素食动物界,有耐力惊人的「千里马」,有能拉载重物、体力非凡的牛,还有粗壮彪悍的大猩猩。可见,仅靠植物性蛋白,你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌,不是一定需要动物性蛋白的支持。

接下来,相信很多人最关心的还是:食材怎么来?

毕竟,「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上,从营养学的角度看,素食增肌远比你想象中的要简单。

健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过:「很多人看到我大力水手一般的身材,再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是:你到底吃了什么?其实我的答案很简单:我吃所有包含植物蛋白的食物,仅此而已。」

Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。

也许你会觉得他的回答很敷衍,不过这确实没错啊:在保证三大营养物质摄入均衡的情况下,你可以任意安排你的食材。

首先,你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物,你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白,也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

 

不过,对于素食增肌的健身者,还有一些额外的建议:

1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品,毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌;

2、谷物和豆类建议一起吃,以此相互补充对方缺乏的氨基酸,形成完全氨基酸;

3、至于蛋白质补剂,市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。

其次是脂肪,它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用,也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。

 

另外,如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯,以及各类蔬果等未经加工的食物,就完全不用担心自己会发胖。相反,它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促使脂肪燃烧。

那么,解决了食材的问题之后:

每天该吃多少?

对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如,一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 28 克(按照每天 5 餐来计算)。

的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。

对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如,一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。

而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!

 

饮食示范

说了那么多,还是来一份接地气的饮食示范吧。一起看看,一个体重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食谱的:

早餐

1.5 勺燕麦片(以蛋白粉勺为准)、1 勺蛋白粉、1 根香蕉

加餐

100g 豆制品、1 个红薯、1/4 个牛油果

午餐

1 块豆腐,1 份炒菠菜、1 份杏仁酱三明治(2 片全麦面包,2 匙杏仁酱)、1 个西柚

加餐(锻炼后)

1 个苹果,1 根香蕉、1 勺蛋白粉,2 片全麦面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉、1 份大约 200g 的蔬菜什锦杂粮饭

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁酱

大约摄入量总计:2900 卡路里,150 克蛋白质,450 克碳水化合物,60 克脂肪。

划重点时间

实际上,素食者的增肌计划和肉食者的理念不冲突:

1、首先,遵循「热量盈余」法则:从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白,并保证摄入热量 > 消耗;

2、足够的训练以刺激肌肉的生长,足够充足的休息以保证肌肉的恢复;

3、最重要的一点:把这件事情持之以恒,日复一日的坚持,伟大的体质需要时间和承诺。

值得注意的是,和荤食者增肌的道理一样,你需要多吃全粒谷物 ,少碰精制食物,特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工,反而越容易把更有营养的「精华」去掉。

最重要的是,你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象,在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后,保持健康和活力。

很多人也许是对动物保护和环境保护意识增强了,又或者是对健康、营养等问题有了重新的认识,还有不少人是因为宗教以外的原因选择了素食。

不管是什么理由,都想再次强调:素食、健身可兼得。如果你们对素食健身感兴趣,不妨参考一下这篇文章的建议,开始一项新的探索。

 

来源:网络

编辑:素食营销网

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