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【素食菜谱】送你15道糙米素菜食谱!营养丰富,怎么也吃不腻 。

发布时间:2020/03/21 素食菜谱 浏览次数:352

相信喜爱吃素的朋友对糙米不陌生,糙米是非常好的全谷物,比起白米保留了营养丰富的外层,像是糊粉层、胚芽,含有更多的膳食纤维和矿物质,是广受素食者喜爱的主食之一。

糙米和白米中的维生素含量μg/g

多食糙米的好处

  1. 延缓衰老,除皱消斑
  2. 防脚气病
  3. 有助于预防糖尿病
  4. 利于减肥、防便秘
  5. 提高人体免疫力
  6. 保健口腔

如果小朋友不爱吃糙米,那么一道亮丽的高颜值的,而又营养丰富的美食,对于改善孩子们的食欲,就很有帮助了!

糙米藜麦菠萝饭

糙米和藜麦本身是营养价值非常高的主食,越来越多人已经意识到精白米饭满足不了人体营养需求,而又觉得糙米口感吃不惯,这道美食解决了大家的担忧。

食材

菠萝
藜麦
糙米
青豆
茶油

步骤

① 糙米和藜麦泡水2个小时备用;
② 菠萝对半切,里面切块,挖出菠萝肉,泡盐水20分钟;

③ 泡好的藜麦和糙米同青豆一起放入电饭锅按照煮饭的模式煮熟,水要比煮白米饭时放的水多一点;煮好盛出

④ 青豆焯水2分钟左右;

⑤ 热锅热油,先炒青豆,然后下菠萝,最后加入米饭一起翻炒均匀即可;盛出放在菠萝壳里。

开吃啦!ლ(´ڡ`ლ)

太赞了有木有!
别走开,还有其它更多的做法呢!

1 杂蔬糙米发芽饭

材 料:
糙米1杯,白米1杯,胡萝卜一根,豌豆、生玉米粒适量,盐3g,酱油、胡椒粉、花生油、水淀粉适量

做 法:
1、糙米用清水浸泡一晚备用
2、把泡好的米放入电饭锅中,加入水,水和米的比例是1:1.2
3、入电饭锅中,选择糙米发芽功能,开始煲饭
4、锅中放油,加入胡萝卜和焯好水的玉米豌豆粒翻炒
6、加入适量清水焖煮一会儿
7、加入酱油,盐,胡椒粉调味后,加入水淀粉收汁
8、米饭焖好了,盛盘享用

2 糙米西蓝花饭团

材 料:
糙米饭200g,西兰花100g,黄瓜1根,盐5g,黑胡椒3g,橄榄油5g,香油5g,沙拉酱适量

做 法:
1、西兰花焯水,剪去西兰花的头部,剪碎碎的入大碗
2、加香油、橄榄油、盐、黑胡椒调味
3、按个人口味添加沙拉酱充分搅拌均匀
4、黄瓜切去头尾,切成薄片
5、将饭团捏成椭圆球状
6、在饭团中间包裹黄瓜片
7、表面撒上少量海苔碎和芝麻就完成了

3 栗子糙米饭

材 料:
栗子10颗,糙米100g,口蘑3-4颗,胡萝卜半根,橄榄油适量,盐少量

做 法:
1、糙米提前浸泡煮好,或者直接用高压锅煮好。
2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮。
3、口蘑和胡萝卜切碎丁。
4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。
5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜,加少量盐。
6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜,继续煮10分钟左右即可。

4 糙米绿豆炒饭

食材:
糙米150g、绿豆 30g、胡萝卜40g(半根)、香芹40g、菜花 100g、
葡萄干 40g、腰果 20g
生姜 1cm、姜黄粉 1小匙、油 1大匙、印度咖喱粉、1.5小匙、盐、1小匙

做法:
1、糙米和绿豆浸泡一夜,葡萄干用热水洗净表面(洗的过程中就会变软)。
2、泡好的糙米和绿豆放入电饭锅,按1:1比例加水,加入一半的姜黄粉搅拌均匀,摁下开关等熟(我比较喜欢这种类似印度香料饭的做法,姜黄会给予米饭好看的颜色)。
3、生腰果,用平底锅最小火烤熟,少量的坚果这样烤比较方便。
4、胡萝卜香芹切丁,菜花切小朵。生姜磨泥待用~
5、锅中放油,小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香,注意不要把香料粉炒糊,会有苦味。蔬菜们放进去炒熟~
6、饭好了,也加进去翻炒,加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的~
7、好啦,撒上腰果碎,撒上点芹菜叶子点缀~也可以撒上海苔,非常提味儿!

5 小扁豆糙米蔬菜饼

材料:
小扁豆半杯(120ml)、糙米半杯(120ml)、西葫芦1个、胡萝卜1个、面包屑半杯(120ml)、海盐 少许、黑胡椒少许、植物油少许

做法:
1.半杯小扁豆(水中可以加一点蔬菜味精)和半杯糙米煮熟。
2.1个小洋葱用少许油炒香,加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜,中火炒5-10分钟至变软(可加一勺水)。
3.混合以上材料,再加半杯(120ml)面包屑、少许盐、黑胡椒,搅拌均匀,揉成若干个小饼,裹上面包屑。
4.小饼码放在烤盘中,淋少许植物油,200度烤20-30分钟即可~

6 糙米杂粮营养粥

食材:
粉葛(葛根)200g、淮山(或山药)150g、绿豆 适量、荞麦适量、芝麻适量、糙米适量、香蕉干适量
做法:
1、将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里,加入煮粥需要的水量加火熬煮。
2、荞麦、绿豆、糙米等 材料洗净, 用水泡发。
3、粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一,再加入糙米、绿豆、荞麦、麦用大火煮沸,再用小火慢熬。
4、最后下芝麻、香蕉干。

7 糙米胡萝卜沙拉

材料:
糙米和藜麦1/2杯、番茄(中等大小)2个、胡萝卜1个、香菜1小把、核桃适量、椰子油 1/4勺、柠檬汁(或醋)1/2勺、现磨黑胡椒适量、盐 适量

做法:
1.先煮好糙米藜麦饭,电饭煲普通程序煮就可以了。
2.洗净所有蔬菜,甩干水分。番茄去籽切丁,胡萝卜用工具削成螺旋形或者切成细丝。
3.锅里加入椰子油。核桃一起下锅煸炒。
4.这时候饭应该好了,挖大约一碗的量(可以更多),与切好的蔬菜和炒好的核桃混合。
5.加入调味部分的原料,混合均匀。咸度自己调节,食用之前先试试味道。

8 糙米蔬菜汉堡

材 料:
黄甜椒1个、熟糙米饭1人份、红甜椒1个、土豆150g、紫甘蓝几片、白胡椒粉 少许、盐1/2小匙、面粉2大匙、意式混合香料(可不加)少许

做 法:
1.制作中间夹层的意大利口味彩椒:甜椒洗净、去籽,每个甜椒切成八个长条。
2.平底锅中倒入橄榄油,放入意式混合香料炒香,然后放入甜椒,加入少许盐、黑胡椒调味,翻炒均匀后,盖上锅盖小火焖至彩椒变软后取出待用;
3.上层糙米饭:将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘米高度,放入无油平底锅中干煎,撒少许盐,煎到两面有金黄色熄火。
4.下层紫甘蓝土豆饼:紫甘蓝洗净切小丁,土豆切皮擦细丝,用手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀;
5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内,小火煎至两面金黄即可
6.将彩椒铺在土豆饼上,再在顶部盖上糙米饭饼即可

9 糙米紫薯粥

材 料:
糙米1量杯,紫薯3个,清水适量

做 法:
1、糙米洗干净,紫薯切小块,放入电炖锅,
2、加入适量清水,我的炖锅1L的,水加到水位上限,
3、按下自动档,熬大约三小时,自动档跳到保温档,
4、熬到汤汁浓稠,糙米紫薯软烂就可以啦。

10 田园糙米饭

材 料:
糙米120克,杏鲍菇150克,胡萝卜100克,甜豆100克,盐3克,胡椒粉2克,香菇素高汤适量

做 法:
1、糙米淘洗干净后浸泡2小时
2、胡萝卜削皮切粒,杏鲍菇也切粒
3、平底锅放入花生油,烧热后放胡萝卜粒,翻炒;再加入杏鲍菇粒,翻炒下盐和胡椒粉调味
4、然后放入浸泡过的糙米,拌匀后放高汤
5、把平底锅里的所有食材倒入电饭煲里,启动电饭煲的煮饭程序。
6、当电饭煲煮饭时,把甜豆洗净切粒,然后用平底锅炒熟甜豆粒。
7、当米饭煮熟后放入平底锅和甜豆粒拌匀,即可

11 红豆糙米饭

材 料:
糙米600g,红豆适量,盐5g

做 法:
1、糙米泡到水中洗净后捞出放到小盆里,放入红豆和盐
2、加水没过糙米,用搅拌器顺时针搅拌均匀,速度大约两秒一圈
3、将搅拌好的糙米放进电饭煲,(加入的水比平时多一点)浸泡30分钟后开始煮饭,做好后搅拌全部的米饭
4、一天一次上下搅拌米饭,三天后即可食用,一天食用1-2次

12 黑芝麻糙米糊

材 料:
黑芝麻20g,白芝麻20g,糙米30g,核桃2个

做 法:
1、黑芝麻白芝麻糙米和核桃称量好放到盘子里面
2、放入微波炉
3、选择高火p100 加热1分钟
4、中途可以搅拌一下
5、然后加适量清水加入搅拌机中
6、搅拌成为糊状
7、再次放到微波炉中,选择中高火p80 加热2分钟左右即可~

13 糙米陈皮姜茶

材 料:
糙米150克,陈皮或姜适量

做 法:
1、无油干净的铁锅烧热,倒入糙米小火炒十分钟左右,微微呈金黄色就可以。
2、陈皮剪成小丝,糙米快炒好时加入糙米中一起炒,炒好的糙米晾凉后装干燥的瓶中保存。
3、喝的时候取两汤勺糙米于壶中,倒入滚烫的开水冲烫一下就倒掉水,继续倒入适量的开水泡十分钟就可以喝。

14 姜黄藜麦什锦饭

食材:
糙米半杯(隔夜净水浸泡,一定要浸泡催芽)、藜麦半杯(同样要浸泡催芽)、姜黄粉一茶匙、生姜一小块、食用油、盐适量、西蓝花、西红柿、泡发的黑木耳
(或其他你喜欢的蔬菜)

步骤:

  1. 浸泡过的糙米和藜麦混合,加入净水,1:1 的比例,加入半茶匙姜黄粉混合,开启电饭锅煮饭模式;煮好后是很看的姜黄色。
    2.洗净其他食材。西红柿切丁、黑木耳切碎、西蓝花切小粒,生姜切碎。(可以几朵大一点的焯水摆盘用)
  2. 锅热油,加如姜碎、剩下的姜黄粉炒香;
  3. 加入其他蔬菜炒熟;
  4. 加入适量盐;
  5. 将煮熟的糙米饭倒入翻炒均匀。
  6. 装在碗上,倒扣,放其他食材装饰。

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