素食健康｜脂肪不是敌人，素食者不可盲目偏听“无油烹饪法”。

.人体的一切生命活动都需要能量。能量来源于食物中的三大宏量营养素：脂肪、蛋白质、碳水化合物。这些营养素在体内经过氧化分解，释放出能量，供人体维持基础代谢、从事体力活动以及食物的热效应。

 脂肪（脂类）

脂肪（脂类）是一类不溶于水、可溶于有机溶剂的化合物，是人体三大宏量营养素之一。脂肪包括甘油三酯（占膳食脂肪的95%以上）、磷脂和固醇等。

脂肪的主要生理功能

1. 供给能量。脂肪是人体最浓缩的能量来源。每克脂肪在体内氧化可产生约9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。
2. 促进脂溶性维生素吸收。维生素A、D、E、K是脂溶性的，需要脂肪的帮助才能被人体吸收利用。
3. 提供必需脂肪酸。必需脂肪酸是合成前列腺素等生物活性物质的前体，对维持正常生理功能至关重要。
4. 保护内脏和维持体温。脂肪组织包裹和保护内脏器官，还具有保温作用。
5. 构成细胞膜。磷脂是细胞膜的重要组成成分，影响细胞膜的流动性和通透性。

素食脂肪的来源

素食脂肪主要来源于植物性食物：

1. 植物油：橄榄油、山茶油、亚麻籽油、大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等。建议每天烹调油摄入量25-30g。
2. 坚果与种子：核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、葵花籽等。坚果和种子是必需脂肪酸的优秀来源。
3. 牛油果：富含单不饱和脂肪酸。
4. 大豆及其制品：大豆含有一定量的脂肪，以不饱和脂肪酸为主。

素食者摄入脂肪须特别关注的事项

1. 必需脂肪酸的平衡

素食者脂肪摄入的一个关键问题是Omega-6与Omega-3脂肪酸的比例平衡。现代素食者往往摄入较多富含Omega-6的油脂（大豆油、葵花籽油、玉米油），而Omega-3的摄入相对不足。

广州素食学校教研中心建议：

• 增加富含α-亚麻酸（Omega-3）的食物：亚麻籽油、奇亚籽、核桃、芥花油；
• 适当减少Omega-6含量高的油脂；
• 素食者也可考虑藻油等植物性DHA来源。

2. 素食与脂肪肝

长期素食者如果摄入的脂肪种类单一（如大量精制植物油）、碳水化合物摄入过多（尤其是精制糖、精制谷物），仍可能发生脂肪肝。关键在于脂肪的种类和数量要合理，而非简单地“不吃脂肪”。

3. 脂肪不是敌人

素食脂肪主要来源于植物油、坚果、种子等植物性食物，富含不饱和脂肪酸，有助于心血管健康。素食者不应过度恐惧脂肪，而应关注脂肪的质量和比例，不可盲目偏听“无油烹饪法”之说。

蛋白质

蛋白质是构成人体细胞、组织、器官的基本物质，是人体所需的最重要的宏量营养素之一，约占体重的16%-20%。

蛋白质的主要生理功能

1. 构成和修复人体组织。人体的肌肉、骨骼、皮肤、毛发、内脏器官等，均以蛋白质为主要成分。人体每天约有3%的蛋白质被更新替换，需要从食物中补充。
2. 调节生理功能。蛋白质是构成酶、激素、抗体等生物活性物质的重要成分。酶，催化体内数千种化学反应。激素，调节代谢、生长、生殖等生理过程。抗体，是免疫系统的重要组成部分。
3. 供给能量。当碳水化合物和脂肪摄入不足时，蛋白质可被分解供能。每克蛋白质在体内氧化，可产生约4千卡能量。

素食蛋白质来源

对于素食者而言，蛋白质的来源完全依赖植物性食物（及可能的蛋奶制品）。以下是主要的素食蛋白质来源：

1. 大豆及其制品。大豆蛋白是唯一与动物蛋白相媲美的植物性优质蛋白质。常见形式包括：豆腐、豆干、豆皮、腐竹、豆浆、天贝、纳豆等。建议素食者每天摄入50-80克大豆及其制品。
2. 豆类蛋白：红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、扁豆等。豆类蛋白质含有较多的赖氨酸。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进生长发育、帮助蛋白质合成、增强免疫力，维持大脑和神经系统正常功能。
3. 谷物蛋白：糙米、小米、燕麦、荞麦、藜麦、全麦等。在谷物蛋白质氨基酸组成中，赖氨酸含量相对较低，
4. 坚果与种子：核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽等。
5. 蛋奶类（蛋奶素食者）：鸡蛋和奶制品是优质蛋白质的重要来源，建议蛋奶素食者尽量选用。

蛋白质的互补原则

由于大多数植物蛋白缺乏一种或几种必需氨基酸，属于不完全蛋白质。通过将不同种类的植物蛋白搭配食用，可以互相补充各自缺乏的氨基酸，使整体蛋白质的营养价值接近完全蛋白质。这就是蛋白质的互补原则。

例如，谷物+豆类：谷物缺乏赖氨酸、富含蛋氨酸；豆类富含赖氨酸、缺乏蛋氨酸。两者搭配可实现氨基酸互补，使蛋白质利用率显著提升。推荐健康素食食单：红豆饭、八宝粥、豆沙包。

碳水化合物

碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是人类获取能量最经济、最主要的来源。碳水化合物主要以三种形式存在：糖、淀粉和膳食纤维。

碳水化合物的生理功能

1. 供给能量。碳水化合物是人体最主要的能量来源。每克碳水化合物在体内氧化可产生约4千卡能量。碳水化合物的充足摄入，对于维持大脑正常功能至关重要。
2. 节约蛋白质作用。当碳水化合物摄入充足时，人体优先使用碳水化合物供能，从而“节省”蛋白质，使其能够用于构建和修复组织，而非被当作燃料消耗。
3. 维持肠道健康。膳食纤维虽不能被消化吸收，但对肠道健康至关重要。膳食纤维能增加饱腹感、促进肠道蠕动、丰富肠道微生物群多样性。
4. 参与脂肪代谢。碳水化合物代谢的中间产物是脂肪氧化所必需的。碳水化合物摄入不足时，脂肪氧化不完全，可能产生酮体。

素食碳水化合物的来源

对于素食者而言，碳水化合物的主要来源是植物性食物

1. 全谷物：糙米、小米、燕麦、荞麦、全麦、玉米等。建议每天摄入谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g。全谷物应占到主食的50%左右。
2. 薯类：马铃薯、甘薯、山药、芋头等。建议每天摄入薯类50-100g。
3. 杂豆类：红豆、绿豆、芸豆等。
4. 蔬菜水果：蔬菜和水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。建议每天蔬菜摄入量至少300g，水果200-350g。

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