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【素食菜谱】十二款素食菜谱,健康营养又美味

现如今越来越多素食餐馆出现在我们的身边,吃素不仅代表一种健康的生活方式更展现出当今餐饮的一种时尚。同时,有专家称每周进行合理的素食不仅对人身体排毒有很大的帮助,而且同时也保护了地球的环境。下面小编就为大家介绍12款健康又好吃的素食菜谱。 

1、百合香芹 

食材:芹菜、百合、腰豆、盐、白糖、香油、各适量

做法:

1、  将芹菜去叶、根后切成小段,百合摘洗干净备用。

2、  锅坐水烧开加一点盐滴一滴食用油(这样焯出的菜翠绿)

3、  将主配料依次下沸水中焯烫后用凉水过凉

4、  倒入盆中加入调料拌匀即可装盘。(此菜凉拌、热炒均可)

特点:此菜三色相间,芹菜脆嫩,百合软烂,腰豆咸香。

营养与健康:

  芹菜含铁量较高,是缺铁性贫血患者的佳蔬。也是治疗高血压病及其并发症的首选之品。经常食用可以中和尿酸及体内的酸性物质,对防治痛风有较好的效果。百合主要含秋水碱等多种生物碱和营养物质。还富含水份可以解渴润燥。经常食用有润肺清心调中之效,有助于增强体质,抑制肿瘤细胞的增长,还有治疗郁热型胃痛之功效。

2、赛葡萄  

食材:冬瓜、盐、酱油、白糖(少许)、调料油、姜末、水淀粉、素高汤,各适量

做法:

1、  先将冬瓜去皮,用挖球器将冬瓜挖成小球状

2、  下入沸水中,用小火煮至八成熟时捞出

3、  锅下底油,烧热放入姜末炸出香味

4、  加入适量素高汤,盐、白糖、酱油烧开下入冬瓜球

5、  用小火烧至入味熟透后,用水淀粉勾芡,淋入调料油,快速用筷子将冬瓜球在盘中摆成葡萄串状

特点:此菜形似葡萄,软烂鲜香,老少皆宜。

营养与健康:

  冬瓜是肥胖者理想的减肥蔬菜之一,也是慢性肾炎水肿、营养不良性水肿、孕妇水肿的消肿佳品,它含有多种维生素和人体所必需的微量元素,可调节人体的代谢平衡。冬瓜性寒,能养胃生津,清降胃火。促使体内淀粉、糖转化为热能,而不变成脂肪。冬瓜有抗衰老的作用,久食可保持皮肤洁白如玉,润泽光滑,并可保持形体健美。

3、白灵菇扒芥蓝 

食材:白灵菇、芥蓝菜、盐、白糖、生抽、水淀粉、姜末、素高汤、调料油各适量

做法:

1、  将白灵菇和芥蓝菜摘洗干净

2、  分别下入沸水中汆烫后,用凉水过凉

3、  锅下底油,下入姜末,炸出香味

4、  加入素高汤、盐、芥蓝菜

5、  用小火烧至入味,改大火用水淀粉勾芡将汁收尽,淋入调料油

6、  整齐地码在盘底

7、  锅上火加入底油用姜末炸出香味

8、  加入适量素高汤、盐、白糖、生抽

9、  用水淀粉勾玻璃芡,下入白灵菇,淋入调料油翻炒均匀,盛在芥蓝菜上即可。

特点:此菜白绿相间,芥蓝菜脆嫩,白灵菇爽滑。

营养与健康:

  芥蓝中含有有机碱,这使它带有一定的苦味,能刺激人的味觉神经,增进食欲。还可加快胃肠蠕动,有助消化。还含有大量膳食纤维,能防止便秘。有除邪热、解劳乏、清心明目的功效。白灵菇中含有多种抗病毒成分,对辅助治疗由病毒引起的疾病有很好效果。也是一种较好的减肥美容食品。它含有大量的植物纤维,具有防治便秘促进排毒,预防糖尿病及大肠癌,降低胆固醇含量的功效。

4、莲花柿子盅  

食材:嫩玉米粒、青豆、松仁、茭白、胡萝卜、西红柿、姜末、盐、白糖(少许)、水淀粉、调料油各适量

做法:

1、  先将茭白、胡萝卜洗净均切成小丁

2、  与玉米粒、青豆下沸水中汆烫至熟再用凉水投凉

3、  松仁用热油滑熟备用

4、  用圆口刀在西红柿往上1/3处,顺时针戳出月牙刀口,随后将西红柿瓤挖出,使其成为莲花状,摆在盘中待用

5、  炒锅上火,加入底油用姜末炸出香味

6、  添入清汤放入各种调料,下入主料,翻拌均匀

7、  用水淀粉勾成玻璃芡,淋入调料油,依次装在每个柿子盅里即成。

特点:此菜颜色鲜艳,造型美观,软烂鲜香。

营养与健康:

  玉米中含有很高的维生素,具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性,可防治便秘、肠炎、肠癌等。玉米胚尖所含的营养物质能增强人体新陈代谢、调整神经系统功能。而且还有长寿、美容、利尿降压、止血止泻助消化的作用。胡萝卜中的维生素A具有促进机体正常生长与繁殖、维持上皮组织、防止呼吸道感染及保护视力正常。B族维生素和维生素C等营养成分也有润肤、抗衰老的作用。茭白有祛热止渴利尿的作用,其含有的机氮素和氨基酸容易被人体所吸收,而且还有解酒醉的作用。

5、菠菜腰果


食材:菠菜、腰果、盐、白糖(少许)、香油、姜汁各适量 

做法:

1、  将菠菜摘洗干净汆烫后用凉水过凉

2、  切成小段放入盆中

3、  腰果下入油中炸成金黄色捞出

4、  控净油放在菠菜盆中

5、  加入调料拌匀即可装盘。

特点:菠菜碧绿腰果金黄,软烂鲜香,咸鲜适口。

营养与健康:

  菠菜被誉为养颜佳蔬,能令人面色红润光彩照人。它对缺铁性贫血有改善作用。菠菜含有丰富的维生素及抗氧化素,能清理人体胃肠的热毒,还有养血、止血、敛阴、润燥的功效。因而可防治便秘,使人容光焕发。腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸,有很好的软化血管的作用,它还含有丰富的油脂,可以润肠通便。并且具有很好的润肤美容的功效。经常食用有强身健体,提高机体抗病能力等作用。

6、素三鲜  

食材:马蹄、山药、胡萝卜、姜末、酱油(少许)、盐、糖(少许)、香油、水淀粉各适量 

做法:

1、  主配料去皮后,将马蹄改成坡刀片

2、  山药胡萝卜均切成菱形片后入沸水中汆烫

3、  迅速捞出用凉水投凉

4、  炒锅上火加入底油,下入姜末炸出香味

5、  加入适量清水及调料,下入主配料

6、  用小火使其入味后,用水淀粉勾米汤芡,淋入香油即可

特点:此菜脆嫩,红白相间,微甜鲜香适口。

营养与健康:

  马蹄中含有的磷是根茎蔬菜中最高的,能促进人体生长发育和维持生理功能,对牙齿骨骼的发育有很大好处,同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢,调节酸碱平衡。马蹄是寒性食物,有清热泻火的良好功效,儿童和发烧病人最宜食用。山药中的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,防止动脉过早发生硬化,黏液多糖物质与无机盐类相结合可以形成骨质,使软骨具有一定弹性。

7、清炒西兰花  

食材:西兰花、姜末、盐、调料油、水淀粉各适量

做法:

1、  先将西兰花掰成小朵,入沸水中汆烫一下捞出

2、  用凉水过凉。

3、  锅中加入底油,下入姜末炸出香味

4、  加入适量汤汁、盐,用水淀粉勾米汤芡

5、  下入西兰花,淋入调料油翻炒均匀

6、  倒入一盘中,取一小碗,将西兰花根部朝内整齐地码入碗内

7、  扣入盆中,将碗拿开即成。

特点:此菜造型美观,碧绿脆嫩,咸鲜适口。

营养与健康:

  常吃西兰花有爽喉、开音、润肺、止咳的功效。在众多的蔬菜水果中,西兰花、大白菜的抗癌效果最好,对杀死导致胃癌的幽门氏螺旋菌具有神奇功效,而且是含有类黄酮最多的蔬菜之一。类黄酮除了可以防止感染,还是最好的血管清理剂,能够阻止胆固醇氧化,防止血小板凝结成块,因而减少心脏病与中风的危险。还可增强肝脏解毒能力,并提高机体的免疫能力,可预防感冒和坏血病的发生。

8、板栗娃娃菜 

食材:娃娃菜、水煮去皮板栗仁、番茄酱、盐、白糖、姜末、油、清汤、水淀粉各适量

做法:

1、  将娃娃菜洗净,放在沸水中焯熟捞出

2、  锅加底油烧热,下入番茄酱、姜末炒出香味

3、  加入清汤、盐、白糖,再下入娃娃菜以及板栗仁

4、  用小火使其入味,用水淀粉勾芡淋入调料油即成。

特点:娃娃菜软烂,板栗仁甘香,鲜咸微酸。

营养与健康:

  娃娃菜富含胡萝卜素、B族维生素、维生素C、钙、磷,铁等。娃娃菜中的微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅,就连肉蛋也比不过它。娃娃菜中的维生素B1、B6、泛酸等,具有缓解精神的功能,多吃有助于保持心态平静。

9、沙拉腰果  

食材:腰果、沙拉酱(适量)

做法:

1、  先将腰果用油炸成金黄色捞出,控尽余油待用

2、  迅速将锅处理干净

3、  加入沙拉酱炒开,倒入腰果

4、  翻拌均匀,即可装盘。

特点:此菜色泽金黄,口感咸香适口。

营养与健康:

  腰果中的脂肪成分主要是不饱和脂肪酸,有很好的软化血管的作用,对于防治心血管疾病大有益处,富含的油脂可以润肠通便,并且具有很好的润肤美容功效。经常食用腰果有强身健体,提高机体抗病能力,增强体质等作用。

10、银耳双脆  

食材:银耳、胡萝卜、黄瓜、盐、白糖、姜汁(少许)、香油各适量

做法:

1、  先将银耳用温水泡开,摘洗干净

2、  用沸水汆烫再用凉水过凉

3、  胡萝卜和黄瓜均切成菱形片入沸水中片刻捞出也用凉水过凉

4、  同银耳一起倒入小盆中加入以上调料拌匀即可

特点:此菜颜色鲜艳,胡萝卜、黄瓜脆嫩,银耳清淡鲜香。

营养与健康:

  银耳含有丰富的胶质,多种维生素、无机盐、氨基酸等营养元素。具有滋阴补肾,润肺,生津止咳,强心健脑,提神补血,补气等功能。还有强精补肾、强肺、生津止咳、降火、润肠益胃、强壮身体、补脑提神、美容嫩肤、延年益寿之功效。

11、山药炖木耳 

食材:山药、木耳、胡萝卜、盐、白糖、清汤、香菜末、香油各适量

做法:

1、  将山药去皮,和胡萝卜均切成小滚刀块

2、  木耳摘洗干净撕成小朵备用

3、  锅中加入适量的清汤,下入姜末、山药、胡萝卜块烧开撇去浮沫

4、  改小火炖至将熟时加入木耳再炖至软烂

5、  用调料调好味,盛在汤碗中即好。

营养与健康:

  山药中含有皂甙、黏液质,有润滑,滋润的作用,故可益肺气,养肺阴,治疗肺虚痰嗽久咳之症;还有降低血糖的作用,是糖尿病人的食疗佳品;有效阻止血脂在血管壁的沉淀,能预防心血管疾病。取得益志安神、延年益寿的功效。黑木耳对于补铁有很好的功效。它比绿叶蔬菜中含铁量最高的菠菜高出20倍,因其含铁量高,可以及时为人体补充足够的铁质,所以黑木耳可做为一种天然的补血食品。胡萝卜含有大量胡萝卜素,有补肝明目的作用,可治疗夜盲症;还含有植物纤维,吸水性强,在肠道中体积容易膨胀,是肠道中的「充盈物质」,可加强肠道的蠕动,从而利膈宽肠,通便防癌等功效。

12、芙蓉山药  

食材:山药、盐、白胡椒粉、白糖(少许)、淀粉、面粉、素高汤、调料油各适量。

做法:

1、  先将山药洗净放在蒸锅中大火蒸20分钟至熟

2、  然后剥去山药皮,放在案板上用刀背将其剁成泥状

3、  放在盆中加入少许盐,胡椒粉、白糖、淀粉、面粉

4、  用筷子搅匀后做成丸子状,在每个丸子上放一粒枸杞

5、  上蒸锅蒸10分钟

6、  另起锅加入素高汤、盐,用水淀粉勾芡淋入调料油

7、  将汁浇在山药丸子上即好。

特点:此菜色似芙蓉洁白,软烂鲜香,滑嫩。

营养与健康:

  山药中含有皂甙、黏液质,有润滑、滋润的作用,故可益肺气,养肺阴,治疗肺虚痰嗽久咳之症;还有降低血糖的作用,是糖尿病人的食疗佳品;能有效阻止血脂在血管壁的沉淀,能预防心血管疾病。取得益志安神、延年益寿的功效。

 

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编辑|广洁

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