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素食推荐 | 给素食者的19种植物蛋白

素食者常被问到这样的问题:“一点肉都不吃,营养不够,特别是蛋白质从哪里来?”有很多人一听说你是吃素食的,第一句话都会这么问…这个问题实在令人抓狂啊!

因为…这根本不需要担心好么!许多豆科植物和大豆制品都含有优质蛋白,坚果、种子类、全谷物也是蛋白质的重要来源。素食者只要吃得多样化一些,就可以发挥蛋白质的互补作用,同样能吃出营养来!

下面为你推荐19种美味的植物蛋白来源,咱们快乐的吃起来吧~

1、小扁豆:只需要半杯,就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

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2、豆腐:每杯切碎的豆腐,含有高达10克的优质蛋白质。

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3、黑豆:深色的表皮,具有很强的抗氧化能力,而且淀粉含量比很多豆类都要少,每半杯含有蛋白质8克。

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4、藜麦:每杯含有8克蛋白质,它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。

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5、青豌豆:富含蛋白质(每杯8克)和膳食纤维,而且很好吃。

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6、麻仁:只需要3汤匙,就含有13克蛋白质。你可以把它做成麻仁奶。

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7、燕麦:蛋白质含量是糙米的3倍,它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。

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8、南瓜籽:它是铁、镁和蛋白质的极好来源,每1/4杯含有8克蛋白质。

南瓜仔

9、奇亚籽:这种超级种子含有完全蛋白质,每2汤匙含有蛋白质5克。

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10、天贝:这是一种发酵型大豆,高蛋白(每杯12克),易消化,并且富含益生菌。

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11、毛豆:富含膳食纤维和抗氧化剂,每半杯还含有8.5克蛋白质。你可以把添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。

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12、西兰花:每杯含有蛋白质4克,以及人体每日所需钙量的30%,它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。

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13、芦笋:一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克,它也是叶酸的极佳来源。

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14、杏仁:一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。

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15、芝麻酱:2汤匙含有8克蛋白质,它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

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16、花生酱:很美味,2汤匙含有蛋白质8克。

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17、螺旋藻:一汤匙含有4克蛋白质。

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18、营养酵母:只需要2汤匙,就含有8克蛋白质。

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19、鹰嘴豆:小小的半杯鹰嘴豆,就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。所以吃素食不要的担心哦!

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编辑:常波

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