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【素食营养】吃纯素如何补钙?最实用的吃素补钙指南在这里!

发布时间:2020/03/12 素食养生 浏览次数:664

钙,不等于牛奶。要从植物中摄取足够的钙质,并非不可能,素食者的补钙搭配秘诀都在这里。

01
多吃深绿色蔬菜
我们吃进肚子里的钙,并不是百分百被肠道吸收。例如,菠菜虽含有大量的钙,不过能被人体吸收进去的,却微乎其微。因为菠菜含有大量的草酸,草酸会跟钙结合,进而影响人体对钙的吸收。相较之下,西兰花、羽衣甘蓝、小白菜、包菜(高丽菜)等蔬菜所含的钙,则较容易被身体吸收。

如此一说,或许有人会解读成:“哦,菠菜这么不好,那么以后不吃菠菜了,换吃西兰花。”把菠菜的营养价值就这样舍弃,这也并非正确。虽然无法靠菠菜取得大量的钙,但它却是叶酸和许多对人体有益的植物性化学物质如β-胡萝卜素的良好来源,对素食者来说,依然是不可或缺的好食物。另外,深绿色蔬菜也含有丰富的镁、钾、维生素C和维生素K——这些营养素,是维持骨头健康的功臣。

因此,要在每日饮食中摄取多样化的蔬菜,不要因为听信某种蔬菜含有丰富钙质,就单靠它获取钙,这是不明智的作法。

豆腐是素食中最基础、最核心、最重要的素食食材

02
豆腐、豆干与高钙豆奶提供钙
制作豆腐和豆干时会添加石膏,所以除了提供蛋白质,也提供了一定量的钙;其中,豆干的钙含量又比豆腐来得高。不过,不同品牌的豆腐和豆干的钙含量都不一样,所以不妨在购买前先仔细阅读食物标签,再决定哪一品牌的豆腐、豆干物有所值。

高钙豆奶也是良好的钙质来源(豆奶除外)。喝高钙豆奶前要先充分摇均匀,因为钙会沈淀在盒子底部。市面上的高钙豆奶,一杯就含有450毫克的钙,一杯分成两次喝会比一杯直接喝,更容易被身体吸收。

03
坚果、种子的钙吸收率低
比起其他坚果,杏仁的钙含量较丰富,爱面包的人可以用杏仁酱涂面包来补充钙。除了杏仁酱,芝麻酱也含有钙。不过,杏仁和芝麻虽含有人体所需要的钙,也同时含有会影响钙吸收的草酸和植酸,因此钙质吸收率并不如深绿色蔬菜。有研究指出,28克芝麻含有37毫克钙,只有约7.7毫克的钙被吸收利用;28克杏仁含80毫克钙,只有17毫克左右的钙被吸收利用。

曾经建议一位朋友以高钙豆奶补充钙,对营养学稍有认识的她表示,体检报告显示她的骨质很好、骨头很健康,这要归功于每天吃芝麻。我问她,芝麻怎么吃?吃多少?她答道,就撒一点点在小米粥里。

04
其他食品
一般水果并非钙的良好来源,但5个无花果干却能媲美半杯牛奶的钙含量。除了钙之外,无花果干也是铁、钾、膳食纤维的良好来源。最重要的是,无花果容易携带,出门随身带一小盒无花果,当成健康的点心,充饥的同时又“补”钙。黑糖蜜也能提供钙,可以加入饮品或涂抹面包、松糕。

正确的吃素完全不用担心缺钙!各位素食者们,一定要知道这些素食补钙搭配指南,受用一生!



来源:网络

编辑:素食营销网

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