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常吃这4种绿色蔬菜,降血压、控血糖,还能促排便!

发布时间:2020/02/13 素食菜谱 浏览次数:128

上海青、菠菜、茼蒿、西兰花、芹菜……
这些菜里,有没有你爱吃的?
如果没有,那很遗憾,
你错过了一类营养丰富的绿色蔬菜~

常吃绿色蔬菜好处多,绿色蔬菜富含维生素C、类胡萝卜素、钙、钾、镁等营养素,是矿物质和维生素的完美来源,经常摄入绿色蔬菜,能够:

保护视力:含有的类胡萝卜素,可以转化为维生素A,有利于眼睛健康。
预防便秘:富含膳食纤维,可促进肠道蠕动,预防和缓解便秘。
预防骨质疏松:绿色菜中充足的钾、镁元素供应,能减少钙的流失。
有利于控制体重:绿色菜的热量不高,对于要减肥的人群,是很好的食材选择。
降低慢病风险:有研究显示,经常吃蔬菜(包括绿色菜)能降低糖尿病、高血压等慢性病的风险。

可以说,多吃绿色蔬菜是有利于身体健康的,小编特别推荐以下这4种。

西兰花

作为一种热量低、饱腹感强、营养均衡的蔬菜,西兰花深受健身人群的喜爱。

不仅富含各种维生素、矿物质,西兰花最突出的是还含有植物性蛋白,是少有的高蛋白蔬菜。

另外,西兰花也算是不错的补钙蔬菜,一方面是钙含量位列蔬菜中上游,另一方面含有丰富的维生素C、钾能促进钙质的吸收。

茼 蒿

茼蒿中含有多种氨基酸、蛋白质和钾、钠等矿物质,常吃可调节新陈代谢,帮助人体通便。

而茼蒿之所以有种独特的气味,是因为其含有一种挥发性精油和胆碱等物质,这些物质让茼蒿有止喘止咳的作用哦~

菠 菜

菠菜里大部分营养素的含量,如蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、维C、叶酸、钙、镁等的含量要比其他蔬菜高出好几倍。

并且,多吃菠菜可有效降低食欲,减缓消化速率,特别适合减肥人群。

芹 菜

别看芹菜只是个配菜,人家的好处可不少。

芹菜富含膳食纤维、钙、镁、钾元素和胡萝卜素,还是B族维生素和维生素C的优质来源,同时它含有的半萜(tiē)类化合物还能增强食欲。

而相比茎,芹菜的叶子更营养。叶子在烟酸、维生素B2、维生素C、镁、胡萝卜素的营养素含量上都是茎的2倍多。

推荐素食谱

西兰花酿香菇

-材 料-

香菇200克、西兰花200克
酱油1勺、食盐1勺
食用油1勺、姜末、水淀粉适量

-做 法-

  1. 把香菇清洗干净,切去根蒂;把香菇,刻出花刀
  2. 香菇蒂切成碎末,西兰花切成小块
  3. 香菇和西兰花焯水备用
  4. 热锅,放入食用油,放入香菇碎和姜末;翻炒
  5. 加酱油、水淀粉、少许食盐,搅拌
  6. 把沥干水的香菇和西兰花,一起放入翻炒均匀,收汁即可

蔬菜杂粮粥

-材 料-

大米50克、小米20克
高粱20克、花生10克
胡萝卜40克、西兰花50克

-做 法-

  1. 先将大米+小米+高粱准备好,冷水泡半小时。
  2. 西兰花切下来,用盐水泡半小时。
  3. 花生+冷水一起入锅煮开。
  4. 水煮开后,米全部加入再次煮开 ,小火继续熬煮。开始洗胡萝卜,切丁,米煮了10分钟后,加入胡萝卜。
  5. 另起一锅,将水煮开,西兰花入水焯2分钟。
  6. 焯好后,用冷水冲到没温度,切碎。
  7. 米总共入锅半小时,粥好了。
  8. 西兰花碎加入,搅拌一下,就可以关火了,盖盖焖一下出锅。

清炒芹菜豆腐片

-材 料-

芹菜 250g、豆腐 250g
干红辣椒 适量、生抽 1勺
蔬果粉、盐 适量

-做 法-

  1. 芹菜洗净切段待用,豆腐切块待用
  2. 锅内放油,烧热后放入豆腐煎至两面金黄,盛出待用
  3. 倒入芹菜继续翻炒
  4. 倒入生抽,倒入刚才煎好的豆腐翻炒
  5. 放入一些尖红椒翻炒, 放入盐和蔬果粉调味即可

玉米面菠菜菜团

-材 料-

菠菜500g,普通面粉165g
玉米面粉165g,食用碱3g

-做 法-

  1. 菠菜清洗干净,控一下水分剁碎
  2. 剁好的菠菜放在盆里,加入食用碱搅拌均匀
  3. 加入普通面粉和玉米面粉混合均匀
  4. 用手来回搓一下,直到面粉和菠菜完全融合
  5. 捏好的菜团放在篦子上,蒸锅内放水烧开,再放入有菜团的篦子再次烧开,转中火蒸20分钟关火
  6. 蒸好的菜团取出,根据自己的口味调个蘸汁就可以开吃啦! 麻酱拌坚果菠菜

-材 料-

菠菜250克、胡萝卜100g
核桃4个、盐2g、生抽5g
醋5g、香油2g、芝麻酱10g

-做 法-

  1. 搁锅加水,水开后放一小勺盐
  2. 放入核桃仁,煮8分钟捞出备用
  3. 捞出核桃后,下入胡萝卜丝
  4. 接着下入菠菜焯水捞出备用
  5. 菠菜攥去水分,和核桃仁一起放入盘中
  6. 用醋5g,生抽5g,盐2g,香油2g调汁,浇到菜上拌匀
  7. 芝麻酱浇到拌好的菜上就完成了 茼蒿小豆腐

-材 料-

茼蒿 600克、老豆腐 400克
生姜末、植物油 适量
盐、泡椒酱 适量

-做 法-

  1. 茼蒿洗净切碎,豆腐用水略微冲洗后,用刀背压碎
  2. 炒锅放入适量的植物油,放入生姜末炒出香味
  3. 放入茼蒿翻炒几下
  4. 放入少许的盐让茼蒿出水
  5. 放入压碎的豆腐炒匀
  6. 中火炖至无生味和豆腥味,加入适量的盐调味即可出锅
  7. 吃的时候拌入适量的泡椒碎或辣椒酱,即可当饭亦可当菜 清炒马蹄西芹

-材 料-

西芹1棵、马蹄200克
姜末、植物油适量
盐、蔬果调味粉适量

-做 法-

  1. 马蹄去皮后焯水备用
  2. 西芹去叶洗净斜刀切成小段,马蹄切片
  3. 起锅热油,加入姜末炒出香味
  4. 加入马蹄西芹,快速翻炒至两者断生
  5. 最后加少许盐和蔬果粉调味,炒匀出锅即可 珍珠菇烩芹菜腐竹

-材 料-

芹菜2棵、干腐竹50克
干珍珠菇20克、姜丝3克
小米椒2个、盐油适量

-做 法-

  1. 香菇和腐竹提前泡发好
  2. 泡发好的腐竹,斜刀切成段
  3. 芹菜去叶洗净,斜刀切成长段
  4. 小米椒切段,姜去皮切丝
  5. 起锅热油,加入小米椒,姜炒出香味
  6. 加入香菇、芹菜、腐竹翻炒至断生
  7. 最后加少许盐调味,翻炒均匀即可




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广州 广州市素食职业培训学校(简称:广州素食学校)由蝉友圈牵头联合素食业界精英在7届素食营销论坛基础上于2016年3月共同创立,选址在毗邻黄埔军校的长洲岛上,是中国历史上第一所专业素食学校,也是国内最专业、最权威的素食培训机构。广州素食学校以“培养素食专业人才,推动素食产业发展”为宗旨,以“做素食产业的黄埔军校”为目标,以“研究素食市场素食厨艺发展规律与培养专业素食人才“为主要任务。广州素食学校现聘请有海内外素食专业精英教师60余人,师资力量雄厚,办学特色鲜明,激励学生全面发展,并通过加强与素食餐厅联系,提高校企合作的层次,为毕业生开拓了广阔的就业渠道。

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