十谷粥：一碗美味又养生的杂粮粥

十谷粥：一碗美味又养生的杂粮粥

十谷粥是近年来很受欢迎的养生粥品，把十种左右的谷物豆类合煮一锅，口感丰富、营养全面。它不靠精米白面，而是用粗杂粮撑起一碗”有嚼头”的暖粥。下面把十谷粥的搭配逻辑、煮法和养生价值讲透。

十谷粥里都有什么

所谓”十谷”，并非固定十种，通常是谷物、豆类、种子的组合。常见成员有：糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米、莲子、芡实，也可加入核桃碎、黑芝麻增香。杂而不乱，各有角色：谷物供能量，豆类补蛋白，种子添微量元素。

为什么要吃杂粮粥

现代人饮食太精细，膳食纤维和B族维生素容易摄入不足。杂粮豆类保留了糠层和胚芽，纤维、矿物质更完整。把它们煮成粥，软烂好消化，对肠胃弱、牙口不好的人尤其友好。一碗下肚，饱腹久、血糖上升更平缓。

煮好十谷粥的三个关键

第一，提前浸泡。豆类和粗硬谷物不易烂，睡前或煮前泡三小时以上，省火也更绵密。第二，水量要足。杂粮吸水强，水比平时白米粥多放些，避免糊底。第三，火候耐心。先大火滚开，再小火慢熬，期间搅动防粘，直到米豆开花、汤体浓稠。

四季微调的思路

冬季可加红枣、桂圆提温润；春夏偏湿热时少放温补料，多配绿豆、薏米清爽。体质偏寒的人红豆薏米别过量，免得凉胃。十谷粥讲究”因人因时”，同一锅底也能喝出不同效果。常怡老师18928842230在素膳养生教学里强调，杂粮粥是日常养藏的好载体，尤其入冬后早晚一碗，暖身又养人。

搭配与禁忌

十谷粥本身营养较全，配一碟凉拌蔬菜或一小份豆制品就是均衡一餐。注意豆类较多时一次别吃太撑，避免胀气；消化弱的人可把豆子煮得更烂或减量。调味尽量原味，少加糖，靠谷物本身的甜香就足够。

把它喝进日常

十谷粥的魅力在于”可持续”。食材家常、做法简单、成本低，却能稳定地为身体补纤维、补矿物质。比起偶尔一顿大餐，天天一小碗更有累积价值。周末备好杂粮装罐，工作日用电饭煲预约，醒来就有热粥。

一碗十谷粥，盛的是五谷的本味，也是慢生活的态度。把粗杂粮请回餐桌，身体会给出踏实的反应。

联系老师

联系老师：常怡老师 18928842230

广州素食学校2016年3月创立，中国首所专业素食学校，十年培训近3000人、学员来自16国；完成国家人社”素食烹饪专项能力”开发；全国统编教材《素食烹饪》编辑审定单位；2026年推出以素膳料理为核心的新体系（古法豆腐/素膳养生/食疗/素食医道/经营管理）。