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【素食养生】营养学专家建议素食人群:这三大类营养物质必须摄入!

        2016年,由中国粮油学会粮油营养分会、营养健康食品产业技术创新战略联盟和中粮营养健康研究院主办的第七期“中粮营养健康大讲堂”在京开讲,澳大利亚科学与工程院院士Mark L.Wahlqvist及浙大食品科学与营养系李铎教授等出席会议。

浙江大学食品科学与营养系李铎教授介绍,虽然有实验证实,素食人群中癌症和2型糖尿病、缺血性心肌病、循环性和脑血管疾病的发病率均低于杂食人群。但是素食者的一些非传染性疾病的风险因子水平相对要高,比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中长链n-3多不饱和脂肪酸和维生素B12摄入量低有关。因此,在多年研究素食的李铎教授看来,吃素绝非光吃菜那么简单,素食者还应该有“三友”。

大豆:大豆要足发酵豆要有

大豆的吃法太多了,炒黄豆、磨豆浆、压豆腐和豆干、发豆芽。比如,自己在家炒点黄豆当日常零食,每天吃一小把。牙口不好,可以先把豆子泡胀,用来蒸米饭或炒菜时加一些,还可选择吃豆腐,凉拌、涮或者炖食。大豆和谷类也是好搭档,还能蛋白质互补。

大豆可利用的价值可不单单是蛋白质,如果用微生物发酵一下,变成纳豆、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等,就是补充维生素B12的好食物了,这一点对纯素食者来说很重要。因此,纯素食者应多吃点发酵豆制品,不过有些发酵豆制品含盐比较高,应控制食用量。

食用油:拌菜加点亚麻籽油

同维生素B12类似,n-3多不饱和脂肪酸也是素食者很容易缺乏的,这一点食用油可以帮到忙。

在常吃的植物油中,紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等,都富含n-3多不饱和脂肪酸,素食者应经常换着吃。用菜籽油或大豆油烹炒,亚麻籽油或紫苏油凉拌。

还有很多人推崇吃橄榄油,而李教授却认为橄榄油并不是素食者的好选择。橄榄油中的油酸含量高达70%以上,油酸并非人体的必需脂肪酸,而其中的必须脂肪酸α-亚麻酸含量很低(<1%总脂肪酸),因此对素食者来说,不及菜籽油、大豆油等。

菌藻:吃藻好比吃鱼

素食者吃果蔬是肯定的,但广义上属菜类的菌藻也不能少。海藻富含长链n-3多不饱和脂肪酸,也是纯素食者从食物中获取n-3多不饱和脂肪酸的途径之一。

《中国居民膳食指南(2016版)》指出,研究发现,真正在自己体内合成DHA、EPA和DPA的是海洋生态系统的生产者们——海洋藻类,而鱼类只不过是摄取藻类中这些脂肪酸并保存于自身。素食者应经常拌点海藻丝吃,再加点芝麻,实现口感和营养双赢。和藻类近亲的菌菇类食物也要有,它们是素食者维生素B12和铁、锌等的重要来源。

       南通大学附院临床营养科副主任医师丁霞也曾建议素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏,不妨要注意适当增加以下食物的摄入:

  • 锌:豆类、全谷物类、坚果、菌菇类。

  • 铁:菠菜、扁豆、黑木耳富含铁,维生素C可促进植物性铁的吸收,可多摄入富含维生素C的蔬菜水果,利用铁制炊具烹饪。

  • 钙:绿色蔬菜如西兰花、杏仁、用石膏做的豆腐。

  • 维生素D:多晒太阳,增加维生素D的合成或补充维生素D的营养制剂。

  • 维生素B12:发酵豆制品、菌菇类;必要时服用维生素B12补充剂。

        素食人群的我们在日常生活中应该注意营养的合理搭配。而作为素食厨艺师来说对与其相关的食材知识更是需要好好学习。

 

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编辑|广洁

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