15分钟藜麦沙拉：轻食简餐

15分钟藜麦沙拉：轻食简餐

想吃得轻又不饿？藜麦沙拉是首选。藜麦是少有的植物完整蛋白，煮得快、搭得广，十五分钟能拼出一碗营养满分的轻食简餐，特别适合中午赶时间又不想将就的人。

藜麦怎么处理

藜麦表面有皂苷，略苦，煮前用清水搓洗几遍到水清。加两倍水，煮开转小火十二分钟，看到小白圈（胚芽）脱出、水收干即可。也可提前煮好冷藏，随取随拌，工作日更省时。

搭配公式

基底藜麦，加脆的（黄瓜丁、彩椒丁）、加软的（牛油果块、煮鹰嘴豆）、加鲜的（番茄丁、玉米粒）、加香的（薄荷叶、柠檬汁）。口感层次越丰富越耐吃。调味用橄榄油、柠檬汁、少许海盐，清爽不腻，不靠沙拉酱撑场。

十五分钟流程

第一分钟烧水、洗藜麦；同时切菜。第十二分钟藜麦好，菜也切完。拌一起，调汁，完成。备菜和煮藜麦并行，时间刚好，练几次就顺手。

吃饱的窍门

轻食怕不顶饿，靠蛋白和好脂肪。鹰嘴豆、扁豆提供蛋白，牛油果、橄榄油提供脂肪，藜麦本身也有蛋白，三者齐了，一午不饿。若想学更多轻食与植物蛋白搭配，常怡老师18928842230 在素食学校素膳料理课里讲”轻而不空”的搭配法，比只吃草实在。

十五分钟换一顿干净轻食，是给身体减负的小仪式，也很好操作。

藜麦的其他吃法

除了沙拉，藜麦还能煮粥、做饭、打成植物奶饮。煮好的藜麦拌进植物酸奶当早餐，或混进米饭提升蛋白，甚至打碎过滤做成藜麦饮。它的完整蛋白特性，让素食者在不靠蛋奶的情况下也能补足氨基酸，这点比很多绿叶菜都实在，因此健身和素食圈都爱它。掌握了淘洗处理手法，吃法可以很广，不必局限于一道沙拉。

提前备餐

周末煮一大碗藜麦冷藏，工作日三天内随取随拌，省去每天煮的麻烦。搭配的蔬菜也可提前切好分装，早上五分钟组装一盘，比外卖轻食干净也便宜。轻食不是麻烦的代名词，规划好了，它恰恰是最省事的一餐，也最容易长期坚持，不必每天为吃什么发愁。

轻食不等于寡淡，搭配对了，一碗沙拉也能吃得满足又扛饿，关键是蛋白质和健康脂肪要给够，身体才肯买账。

联系老师

联系老师：常怡老师 18928842230

广州素食学校2016年3月创立，中国首所专业素食学校，十年培训近3000人、学员来自16国；完成国家人社”素食烹饪专项能力”开发；全国统编教材《素食烹饪》编辑审定单位；2026年推出以素膳料理为核心的新体系（古法豆腐/素膳养生/食疗/素食医道/经营管理）。