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【素食营养 】吃素会营养不良?把握好这五个基本营养素的摄取,素食一点都不会缺~

发布时间:2020/03/07 素食养生 浏览次数:372

很多人担心吃素没营养,

一说到吃素,一开口就问:

蛋白质不够怎么办?

吃素会缺钙啊?

吃素摄入不了B12哦……

今天素素就为大家介绍一下,

五个基本营养素的摄取。

只要营养均衡,

素食一点都不会缺。

A

人体含量最高的矿物质是钙,它能帮助血管及肌肉功能、神经传递,也是维持骨骼强度所必需的。一些人认为纯素者可能因为戒乳制品而无法获得足够的钙。

那日常饮食需要注意摄入富含钙的植物,如羽衣甘蓝、西兰花、西洋菜、南瓜、菠菜、白菜、萝卜叶、豆腐、卷心菜、椰子水等。

B

铁可促进大脑功能,帮助调节体温,并可预防慢性疾病。素食者应该注意在饮食中摄入铁。如果人的饮食中铁摄入不足,可导致贫血以及其他健康风险。缺铁引起的贫血很常见,可能发生在月经量较多的妇女身上,也可能发生在痔疮、结肠息肉或结肠癌患者身上。

想为身体补铁,可以摄入富含铁的食物,如白豆、黑巧克力、菠菜、土豆、番茄、腰果、鹰嘴豆、豆腐等。

C

Omega-3脂肪酸

植物食材也含有Omega-3脂肪酸这种必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成,肌肉、大脑和血管的健康需要这些脂肪酸的帮助,另外Omega-3脂肪酸对细胞生长也很重要。《未来科学》上的一项2017年研究显示,Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症;另有一项动脉粥样硬化研究显示,血液中的Omega-3含量较高时,心脏病死亡率可降低30%。

富含Omega-3脂肪酸的食物包括:核桃、亚麻籽、鳄梨、纳豆、大麻油、椰子油等。

D

蛋白质

“没有蛋白质就没有生命”,可见蛋白质是一种非常重要的营养素。它负责构建组织、肌肉和细胞等功能,如果蛋白质不足会导致新陈代谢变慢,还会引起疲劳、虚弱和肌肉损失,同时也会削弱免疫系统。植物性饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质,如236毫升斑豆汁含有41克蛋白质等。

下列食物对于素食者来说是良好的高蛋白来源:如藜麦、荞麦、黄豆、青豆等豆类,还有豆豉和豆腐等豆制品,大麻籽、花生酱、杏仁酱等。对于素食者想要确保摄入量足够的蛋白质,豌豆或大豆蛋白粉是一个很好的选择。

E

维生素B12

据美国国立卫生研究院称:“维生素B12是有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素,可帮助制造DNA──所有细胞中的遗传物质。还有助于预防巨幼红细胞性贫血,这种贫血会使人感到疲倦和虚弱。”

素食者可以通过强化的植物奶、强化的早餐麦片,发酵的豆制品、强化谷物、含有B12的肉类替代品和营养酵母摄取维生素B12。如果服用维生素补充剂, 建议素食者每天服用500微克至2000微克。

合理利用豆类食物

01
如何吃足够量的大豆—帮你补充足量优质蛋白质

大豆是素食者的重要食物,大豆类制品多种多样,如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

每天一大块豆腐(500g)左右,即可达到100g大豆。例如早上一杯豆浆,中午有黄豆芽,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松达到推荐量了。

02
发酵豆制品不能缺—维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料,经微生物发酵而成的豆制品。常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中,由于微生物的生长繁殖,可合成少量的维生素B12。

发酵豆制品B12含量多少,除了与微生物的品种有关外,与微生物生长繁殖的多少有关。

03
食物种类多样化—蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸,谷类蛋白质中赖氨酸较少,搭配一起食用,可以发挥蛋白质互补作用,提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头,其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。

04
合理烹调—煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子,使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用,所以建议大豆要煮熟。

第二要加工,例如成豆腐或豆浆后,消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上,因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。



来源:网络

编辑:素食营销网

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