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【素食养生】骨头汤不补钙!17种补钙食物错过就可惜了

发布时间:2020/06/10 素食养生 浏览次数:269

补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。
很多人会觉得,补钙是小孩和中老年人的事儿。
但这种看法显然是错特错!
那到底要怎么补钙?很多人的第一反应就是:喝骨头汤。这里先给大家科普一下:
骨头汤不补钙!
在“吃啥补啥”的思想指导下,大家普遍认为:喝骨头汤能补钙。
其实,骨头汤不仅不能补钙,还会让你长胖!
有实验证明,熬了两个小时的骨头汤,脂肪会浮在汤面上,但汤里面的钙含量是微乎其微的。
而且因为脂肪含量高,喝多了会影响心血管健康。
那到底什么补钙呢?今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜,按钙含量高低进行排序,越到后面钙含量越高哦!
常见蔬菜钙含量排行榜
12
 空心菜,115 毫克
没有吸收毒素的功能,它不是蔬菜毒王;草酸较多,吃前要焯一下。
11
 小白菜,117 毫克
补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。
10
 芥蓝,121 毫克
钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。
9
 毛豆,135 毫克
补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强,性价比高。
8
 小油菜,153 毫克
国民度最高的优质绿叶菜,一年四季都吃得到,炒菜煮汤都好吃。
7
 木耳菜,166 毫克
叶子厚实,吃起来黏黏滑滑的,请谨慎尝试。
6
 红薯叶,180 毫克
维生素 B1 和 B2 含量突出,焯水营养损失大,建议少油快炒。
5
 乌塌菜,186 毫克
又名菊花菜,外表奇特热量低,煮汤或是配面条都好吃。
4
 苋菜,187 毫克
(红苋菜,178 毫克)
绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要焯水去除。
3
 芥菜,230 毫克
新鲜芥菜可以多吃,焯熟凉拌味道不错,腌芥菜(雪菜)钠含量高,要少吃。
2
 荠菜, 294 毫克
野菜之光,富含多种维生素,晚餐的荠菜馅饺子可以安排上了。
1
 胡萝卜缨,350 毫克
纤维含量超高,裹一点面粉蒸熟,蘸醋就能吃。
强健骨骼还需要点维生素 K
除了钙含量丰富这一优点,蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的,而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现,在上了年纪的人当中,如果维生素 K 摄入不足,则他们的骨密度更低,发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K,还推荐搭配吃这些蔬菜:
 
常见蔬菜维生素 K 含量排行榜
5
 菠菜,483 微克
深绿叶蔬菜中的性价比之王,钾和胡萝卜含量突出,焯水可去除草酸。
4
 芥菜,497 微克
雪里红的初始版本,富含钾元素,推荐清炒或凉拌。
3
 水芹菜,542 微克
部分地区能够买到,维生素 B2 和钾元素较多,芹菜叶也能吃。
2
 羽衣甘蓝,817 微克
富含钾和膳食纤维,维生素种类多而且含量高,营养全面。
1
 红苋菜,1140 微克
不仅补铁,维生素 C 和钾元素含量高。
 
提升补钙效率记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实,这主要是因为蔬菜中的草酸的问题。那草酸能去除么?草酸是水溶性的,通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现,菠菜冷水下锅,水开后焯制 1 分钟,即可除去 60% 以上的草酸。 另外,草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说,涩味较重的蔬菜草酸含量多,如菠菜、苋菜等,而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低,不需要去除,可以直接清炒来吃。
其它的补钙食物
1
 芝麻酱
芝麻酱香甜可口、营养丰富,也是比牛奶还补钙的食物。它里面富含大量的钙,经常食用会对骨骼、牙齿的发育都有很大的益处。
芝麻酱中还含有丰富的卵磷脂,可以预防头发变白脱落,还具有润肠通便、美容养颜的作用,建议大家每天吃10-20克最好。
 
2
坚 果
坚果是日常爱吃的零食,营养丰富又美味无比,同时也是补钙的良品,每天吃30克坚果,比吃钙片还要强,推荐花生、核桃、杏仁等等。
这样补钙最高效
补钙不能盲目,促进钙的吸收更重要,下面这些方法能够帮助你对钙的吸收加倍,一起来试试吧~
1
 补钙黄金时间
什么时候补钙最好呢?原原告诉你,晚上补钙最好,因为人体钙质流失的过程,大致在凌晨3点作用,补钙的黄金时间就在睡前4~5小时。
2
 经常晒太阳
晒太阳能够促进钙质的吸收,因为日光的照射能激发身体里维生素D的活性,活性维生素D可以促进钙和磷的吸收,让补钙事半功倍!
3
 多做运动
多做运动,可以刺激骨骼发展,增强血液循环和新陈代谢,减少钙质流失,延缓骨骼老化,还能促进钙的吸收,这样补钙最健康,还不花一分钱。

来源:网络

编辑:素食营销网

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