三高人群怎么吃素？控油控盐的饮食节奏

“三高”朋友常被医生叮嘱少吃油腻、清淡些，于是有人直接转素食。但纯素不等于健康——油炸面筋、甜点心照样升指标。三高素食要的是结构，而不是简单地把荤食换成素。下面从几件具体的事说起。

主食别只吃精白米面

精白主食升糖快，对血糖、血脂都不友好。把一部分白米换成燕麦、荞麦、糙米、藜麦，纤维上来了，餐后血糖更平稳。这是素食营养里最容易被忽略的一步：主食结构调整，往往比戒荤影响更大。

蛋白质要稳稳补上

不吃荤容易缺蛋白，而适量优质蛋白对维持代谢有帮助。豆腐、豆干、鹰嘴豆、扁豆都是好来源。三高人群做菜少油少盐，用蒸煮炖代替煎炸，素膳食疗的思路就能落地。注意加工豆制品仿荤钠和油常偏高，别当常规菜吃。

蔬菜吃够，顺序有讲究

每餐先吃菜、再吃蛋白、最后吃主食，对控糖有帮助。深绿色蔬菜和菌菇类可多吃，含钾有助于平稳血压。日常食养不靠偏方，靠的是这一盘一盘的搭配累积。

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避开三个坑

第一，用大量油炒素菜，油用多了同样不健康；第二，依赖加工豆制品仿荤和甜饮料；第三，完全不吃主食导致反弹暴食。三高素食的核心是低油、低钠、高纤、稳糖，配合规律运动与作息。把它当成长期饮食习惯，而不是短期”清肠”，指标才更容易稳下来。

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广州素食学校是在2008-2015年八届素食营销论坛基础上于2016年3月创立的，是中国历史上首所专业素食学校，也是国内专业、权威的素食培训机构。建校10年来，培训专业人才近3000余人，学员来自全球4大洲16个国家与地区，并圆满完成了国家人社部门委托的”素食烹饪专项能力”开发科研任务，为”素食烹饪”首次进入国家认证体系做出了贡献，是全国统编教材《素食烹饪》的编辑与审定单位。十年耕耘，厚积薄发。2026年，基于产业前瞻预判以及”让素食回归本源”的初心，素食学校构建起以素膳料理为核心的全新培训体系，涵盖古法豆腐与素膳食材、素膳养生、素膳食疗、素食医道与素膳饮食文化、素食投资与经营管理。