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【素食营养】谁说素食缺蛋白质?这20款植物蛋白,吃素的你一定要试试

发布时间:2020/06/28 素食养生 素食食材 浏览次数:297

随着健康资讯变得越来越常见,多菜少肉的概念已经不再陌生,许多人纷纷提倡「少肉主义」(Reducetarian Lifestyle)、「素食主义」、「全素主义」和「生食主义」,除了健康外,亦能为保护环境出一分力。
提到「走肉」,很多人往往担心的是营养不足和蛋白质不足。其实在植物中,我们亦能摄取蛋白质,不但营养丰富,而且更天然、更有益,绝对是健康的好选择。
蛋白质在人体健康担当着举足轻重的角色,它能够做到的远远不止是增加肌肉。营养专家推荐了几种能媲美动物蛋白的植物蛋白来源,一起来看看吧。
素食者只要吃得多样化一些,就可以发挥蛋白质的互补作用,同样能吃出营养来!下面为你推荐20种美味的植物蛋白来源(文中杯容量为240mL左右):
 
1、小扁豆:只需要半杯,就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。
小扁豆是吃素之后发现的新大陆,和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族的它,继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统,膳食纤维比其他豆类都高,却几乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮,可以说相当优秀了!
 
2、豆腐:每杯切碎的豆腐,含有高达10克的优质蛋白质。
心血管疾病几乎成为了最近几年来的社会病,疾病来的太快,给很多朋友心里、生理以及家庭都带来了影响,而豆腐营养全面,豆固醇进入人体后,可以在肠胃中吸收人体多余的胆固醇,因此可以有效降低胆固醇。
3、黑豆:深色的表皮,具有很强的抗氧化能力,而且淀粉含量比很多豆类都要少,每半杯含有蛋白质8克。
 
4、藜麦:每杯含有8克蛋白质,它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。
藜麦的蛋白中赖氨酸含量高出燕麦 50% 以上,而其它谷物赖氨酸含量普遍都较少,这使得藜麦的蛋白利用率更高。
5、豆奶:每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。最好买不加糖的。
 
6、青豌豆:富含蛋白质(每杯8克)和膳食纤维,而且很好吃。
7、麻仁:只需要3汤匙,就含有13克蛋白质。你可以把它做成麻仁奶。
火麻仁本是一味中药,具有润肠通便之功效。常用于血虚津亏,肠燥便秘。它对老人的脾胃功能的减弱,引起的习惯性便秘,有很好的作用。
 
8、燕麦:蛋白质含量是糙米的3倍,它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。
燕麦是我们健康饮食的良友,是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类,也是1997年美国FDA认定的具有降低胆固醇、平稳血糖功效的功能性食物。
 
9、南瓜籽:它是铁、镁和蛋白质的极好来源,每1/4杯含有8克蛋白质。
南瓜子含有丰富的优质蛋白质,能增加血管弹力,改善血液循环。血液循环好,才能将养分及氧气运送至全身各处的细胞中,使细胞恢复元气,促进新陈代谢。
10、奇亚籽:这种超级种子含有完全蛋白质,每2汤匙含有蛋白质5克。
奇亚籽含有人体所需的8种必需氨基酸,且蛋白质含量在15-23%之间。与传统谷物如小麦,大米等比较,要高得多。 原本需从动物身上取得的蛋白质,奇亚籽都能提供,对素食者来说是一大福音。  
11、天贝:这是一种发酵型大豆,高蛋白(每杯12克),易消化,并且富含益生菌。
由黄豆为主原料制成的天贝,因含有丰富的蛋白质,可作为肉类的代用品,是素食人士摄取蛋白质的主要食品之一,天贝还可提供维生素B12。
12、毛豆:富含膳食纤维和抗氧化剂,每半杯还含有8.5克蛋白质。你可以把添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。
13、西兰花:每杯含有蛋白质4克,以及人体每日所需钙量的30%,它也是维生素C、膳食纤维和B族维生素的良好来源。
 
14、杏仁:一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。
杏仁的含钙量是所有坚果之首,对预防骨质疏松有一定益处。所含氨基酸种类也非常齐全。
据研究发现,杏仁中含有维生素E和精氨酸,可以防止血小板凝结,降低心脏病风险。杏仁可调节胰岛素与血糖水平,是糖尿病患者的食疗品之一。
15、芦笋:一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克,它也是叶酸的极佳来源。
16、芝麻酱:2汤匙含有8克蛋白质,它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。
17、花生酱:很美味,2汤匙含有蛋白质8克。
18、螺旋藻:一汤匙含有4克蛋白质。
19、营养酵母:只需要2汤匙,就含有8克蛋白质。
一勺营养酵母=9种必需氨基酸+17种维生素,尤其是它富含维生素B12,是一种素食人群都必不可少的“生命元素”。
20、鹰嘴豆:小小的半杯鹰嘴豆,就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。
200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维,基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量。
鹰嘴豆的脂肪中,75%是不饱和脂肪(所谓”好”脂肪),亚油酸占了43%,脂肪酸结构也是不错的。
 
不吃肉可以,因为豆制品能补充我们足够的蛋白质,但必须食物多样化,包括蔬菜水果。这样才能满足人体必须的维生素及微量元素,而不至于缺乏某种必须物质。
好了,素食补充蛋白质,今天就说到这里,总之,不吃肉,只吃素没问题,但吃素也不能偏食,只有均衡饮食,才能保证人体更健康!

来源:网络

编辑:素食营销网

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