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【素食营养】不吃肉能增肌吗?选择素食,健康和增肌可兼得

发布时间:2020/06/17 素食养生 浏览次数:383

一直以来,说到增肌,人们的第一反应都是从动物制品,例如鸡胸肉、牛肉等肉类食品中摄取蛋白质,传统的训练饮食理念也都是以肉食为基础的。 不知道各位有没有关注过,在政坛和文体界里,很多名人明星其实是不吃肉的。比如美国橄榄球明星跑卫 Adrian Foster、马拉松之王 Scott Jurek、健美先生 Derek Tresize 以及美国前总统 Bill Clinton,全都是素食主义者。 再来看看曾经风靡网络的健身达人 Frank Medrano:   看着他近乎完美的肌肉线条,你能相信,他也是一个百分之百的素食者吗? 但是,很多想尝试的健身者仍在采取观望的态度,因为,他们最质疑的一点是: 吃素真的能增肌吗?

可以告诉你:答案是百分之百可以的! 翻一下世界体育的历史,在游泳、田径、篮球、足球、举重、拳击、摔角、竞走、马拉松长跑、自行车比赛……等各项世界冠军记录中,有许多是由素食运动员创下和保持的; 再看看素食动物界,有耐力惊人的「千里马」,有能拉载重物、体力非凡的牛,还有粗壮彪悍的大猩猩。 可见,仅靠植物性蛋白,你也能练就健康强壮、满身肌肉的体魄。增肌,不是一定需要动物性蛋白的支持。  

接下来,相信很多人最关心的还是: 食材怎么来? 毕竟,「不碰荤腥」这个限制让很多增肌者少了很多的选择。实际上,从营养学的角度看,素食增肌远比你想象中的要简单。 健美界的新秀 Derek Tresize 就曾经在采访中提到过:「很多人看到我大力水手一般的身材,再得知我不吃肉之后感到不可思议。我最经常被问到的问题是:你到底吃了什么?其实我的答案很简单:我吃所有包含植物蛋白的食物,仅此而已。」   Derek Tresize 和 Marcella Torres 是一对素食健美夫妇。 也许你会觉得他的回答很敷衍,不过这确实没错啊:在保证三大营养物质摄入均衡的情况下,你可以任意安排你的食材。 首先,你没有必要小心翼翼地计算和匹配各类蛋白质的比例。只要你在一整天内摄入足够多种类的食物,你就能从各类蔬菜、水果、坚果、豆制品和全谷物中摄取足量的植物蛋白,也就不必害怕身体缺乏某种必需的氨基酸了。

  不过,对于素食增肌的健身者,还有一些额外的建议: 1、多食用大豆、藜麦等这类富含「完全氨基酸」的食品,毕竟只有完全氨基酸才能最优化增肌; 2、谷物和豆类建议一起吃,以此相互补充对方缺乏的氨基酸,形成完全氨基酸; 3、至于蛋白质补剂,市面上也有很多基于植物蛋白、专为素食健身者制成的蛋白粉。 其次是脂肪,它对于身体各个器官的功能运行起着至关重要的作用,也是激素生产的必需品。牛油果、坚果以及各种植物种子、瓜果仁都是不错的选择。   另外,如果你的主食来源是像燕麦、糙米、红薯,以及各类蔬果等未经加工的食物,就完全不用担心自己会发胖。相反,它们能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促使脂肪燃烧。  

那么,解决了食材的问题之后: 每天该吃多少? 对于一个严格遵守训练计划的健身者来说,大约每 1 千克的体重需要摄入 2 克的蛋白质。然后,将总的蛋白质量分成 5 到 6 餐,你就大致能判断得出来每餐需要吃多少了。例如,一位体重 70 千克的人每天大约需要 140 克的蛋白质,平均每餐需要摄入 28 克(按照每天 5 餐来计算)。 的确,这种摄入量比普通人多出太多了,有人担心这会给肾脏带来很大的负担,但是如果你是一个想要通过高强度训练来达到增肌目的的人,就必须让你的身体处于「热量盈余」状态。 对于脂肪,为了防止摄入量过多,大约每 1 千克的体重需要摄入少于 1 克的脂肪。例如,一位体重 70 千克的人每天最好不要摄入超过 70 克的脂肪。 而碳水化合物作为身体最主要及最有效率的能量来源,其重要性非同一般。特别是在增肌期,在保证「蛋白质摄入足够、脂肪摄入不超标」的情况下,应该尽可能多地摄入碳水。甚至,你还能在完成地狱式的腿部训练之后,放心地来一次「高碳水欺骗餐」!  

来源:网络

编辑:素食营销网

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